Yes, You Can Still Eat Carbs and Lose Weight

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Ang impormasyong kaugnay ng mga diet ay tila hindi kailanman nabibitawan. Ngayon, nahaharap tayo sa isang nakakahilo na hanay ng mga diyeta na may magkakaibang mga mensahe na nai-broadcast sa mga libro, sa social media, sa panahon ng mga podcast at sa mga silid ng pagpapalit ng gym. Kabilang dito ang, ngunit tiyak na hindi limitado sa, iba’t ibang mga pagkukunwari ng mga low-carbohydrate diet (oo, ang diyeta ng Atkins ay lumulutang pa rin). Ngunit kailangan mo ba talagang magpatibay ng diyeta na mababa ang karbohiya kung umaasa kang magbawas ng timbang?

Ang ilang mga bagay ay mas vilified kaysa sa carbs. Tila araw-araw, ang isang bagong eksperto sa kalusugan ay binabash ang macronutrient na ito at ang koneksyon nito sa pagtaas ng timbang. At kasama ang halos kalahati ng lahat ng matatandang Amerikano na nag-uulat na gusto nilang makamit ang isang mas malusog na timbang mula sa kanilang katawan, madali para sa mga tao na sumakay sa “carbs are bad, bacon is good” mindset. Ang pagpapataas ng asukal sa dugo, pagtataguyod ng insulin resistance, pagkonsumo ng mga calorie na may kaunting nutritional value, at pagpapasigla ng mga bahagi ng reward sa utak na humahantong sa labis na pagkain ay ang lahat ng mga paraan na sinisisi ang mga carbs sa pag-aambag sa pagtaas ng timbang.

Ang mga low-carbohydrate diet ay isang malawak na kategorya na kinabibilangan ng malawak na hanay ng mga paghihigpit na may iba’t ibang antas ng protina at taba na ginagamit bilang kapalit na calorie. Ang mga ito ay maaaring ipatupad sa iba’t ibang paraan, ngunit lahat sila ay karaniwang humihiling ng paghihigpit sa mga butil (parehong pino at buo), mga legume, prutas at mga gulay na may starchy upang makuha ang iyong carb intake sa isang partikular na antas. Ang isang ketogenic low-carb diet, halimbawa, ay maaaring magpahintulot lamang ng 50 gramo ng carbohydrates – hindi hihigit sa kung ano ang nasa isang pares ng mga hiwa ng tinapay – habang ang iba pang mga diskarte ay mas mapagpatawad, na nagmumungkahi na kumain ka ng hindi hihigit sa 200 gramo araw-araw.

Ngunit napakakaunting mga tao ang nagsisimula sa mga diyeta na ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa siyentipikong ebidensya sa likod ng mga pag-aangkin. Ang mga low-carb diet ay patuloy na malawak na isinusulong, ibinebenta at na-komersyal bilang pinakaepektibo para sa agaran at pangmatagalang pagbaba ng timbang, hindi pa banggitin bilang mas malusog kaysa sa mga diyeta na mas mataas sa carbs. Ngunit mayroong isang catch: Ang pananaw na ito ay hindi kinakailangang tumpak.

Sa katunayan, maaari nating talagang tanggihan ang pag-aangkin na ang paghihigpit sa karbohidrat ay isang ganap na kinakailangan para sa pagkawala ng taba sa katawan. Narito kung bakit ang iyong mga paboritong carbs ay hindi kailangang ipadala sa pag-iimpake kapag sinusubukang kumain para sa isang slimmer waistline.

Sa pagtatanggol ng carbs

Ano ang maaaring pinakakomprehensibong pag-aaral na naghahambing ng pagbabawas ng timbang sa katawan at mga salik sa panganib sa sakit sa puso na nauugnay sa mga diyeta na mababa ang karbohidrat na nagpapababa ng timbang sa mga diyeta na nagbibigay-daan para sa mas liberal na paggamit ng mga carbs ay nagbibigay ng ilang magandang balita para sa mga taong gustong makakuha ng mas malusog na timbang ngunit enjoy pa rin ang carbohydrates.

Ang malawak na pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Mga Review ng Cochrane kasama ang 61 randomized na kinokontrol na mga pagsubok na nag-randomize ng kabuuang 6925 lalaki at babae na kalahok na sobra sa timbang o nabubuhay na may labis na katabaan (average na timbang na 210 pounds), wala o may type 2 diabetes at wala o may mga cardiovascular na kondisyon, sa alinman sa mababang karbohidrat (mas mababa sa 45% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie) o balanseng-carbohydrate na mga diyeta na nagpapababa ng timbang (45% hanggang 65% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie).

Halos kalahati ng mga kasamang pagsubok ay isinagawa sa Estados Unidos. Ang pinakakaraniwang mga low-carb diet na ginagamit sa mga pag-aaral ay nagbibigay ng 20 hanggang 35% ng enerhiya mula sa mga carbs at 20% o higit pa sa mga calorie mula sa protina. Ngunit ang ilang mga pagsubok na kasama sa pagsisiyasat ay nagbigay ng hindi hihigit sa 10% ng enerhiya mula sa mga carbs at napakababa sa macronutrient. Para sa isang pagsubok na maisama sa pagsusuring ito, ang yugto ng pagbabawas ng timbang ay kailangang 2 linggo o mas matagal pa, na may pangunahing layunin na makakuha ng pagbaba ng timbang sa mga kalahok. Ang pinakamahabang yugto ng pagdidiyeta ay dalawang taon, ngunit ang karamihan sa mga pagsubok ay tumagal ng 6 na buwan o mas kaunti. Ito ay nagsasalita sa mga hamon tulad ng mga gastos sa pananalapi sa pagsasagawa ng pangmatagalang pagsisiyasat sa nutrisyon.

Ang mga resulta ng isang diyeta na mababa ang carb

Pagkatapos ng pag-crunch ng mga numero, ang mga may-akda ng pag-aaral ay nakakita ng maliit na katibayan na mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mas mababa at mas mataas na karbohidrat na mga diyeta sa maikli at pangmatagalan sa mga taong may at walang type 2 na diyabetis.

Sa maikling panahon, ang average na pagkakaiba sa pagbaba ng timbang ay humigit-kumulang 2.2 pounds. Sa mahabang panahon, ang average na pagkakaiba ay mas mababa sa 2.2 pounds.

Ang mga low-carb diet ay nauna nang bahagya sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang sa parehong mga timeframe na ito, ang ilan sa mga ito ay maaaring maiugnay sa pagkawala ng tubig sa katawan na nangyayari sa panahon ng paghihigpit sa dietary carb dahil sa pagkaubos ng glycogen at produksyon ng ketone. Wala ring nakitang kapansin-pansing pagkakaiba sa mga panukalang pangkalusugan kabilang ang presyon ng dugo, LDL cholesterol at HbA1c, isang sukatan ng mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng 2 hanggang 3 buwan.

Kapansin-pansin na ang antas ng pagbaba ng timbang sa katawan ay lubhang nag-iiba sa parehong uri ng mga diyeta sa mga pagsubok mula sa mas mababa sa 2.2 pounds sa ilang pag-aaral at hanggang sa humigit-kumulang 26 pounds sa iba. Ang mga epekto ng mga low-carbohydrate diet kumpara sa mga balanseng-carbohydrate diet na lampas sa dalawang taon ay hindi alam, dahil hindi available sa mga investigator ang maaasahang data.

Dahil ang karamihan sa mga low-carb diet ay natural na kinabibilangan ng mas mataas na antas ng protina, hinahamon ng mga resultang ito ang paniniwala na ang simpleng pagtaas ng paggamit ng protina ay ginagarantiyahan na makakatulong sa iyo na mabawasan ang timbang kaysa kumain ng mas katamtamang halaga ng protina at mas mataas na halaga ng carbs.

Hindi mo kailangang mag low-carb para makakuha ng malusog na timbang

Tingnan natin ang higit pang katibayan na ang mga carbs ay hindi kailangang mawala sa menu kung gusto mong bawasan.

Sa ang mahusay na disenyong pag-aaral na ito na-publish sa JAMA, 609 na nasa hustong gulang na 18 hanggang 50 taong gulang na walang diabetes at may body mass index na naglagay sa kanila sa kategoryang sobra sa timbang o napakataba ay randomized na sumunod sa isang malusog na diyeta na mababa ang taba (48% carbs, 29% fat, 21% protein) o malusog low-carb diet (30% carbs, 45% fat, 23% protein) sa loob ng isang taon. Ang mga kalahok ay nakatanggap ng 22 diet-specific na sesyon ng edukasyon na pinangangasiwaan sa loob ng 12 buwan upang mas maunawaan nila ang kanilang mga caloric na pangangailangan at kung anong mga masusustansyang pagkain ang akma sa kanilang diyeta. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga pagkakaiba sa pangkalahatang kalidad ng diyeta ay hindi magiging isang kadahilanan sa mga resulta ng pagbaba ng timbang.

Sa huli, ang pagbaba ng timbang sa 12 buwan ay 11.7 pounds para sa mas mataas na taba na grupo kumpara sa 13.2 pounds para sa mas mataas na carb group. Kaya, halos walang sapat na pagkakaiba upang ideklara ang isang diyeta ang nagwagi sa labanan ng umbok. At ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa koleksyon ng mga siyentipiko mula sa Stanford University School of Medicine na natagpuan na alinman sa genotype pattern o baseline na pagtatago ng insulin ay nauugnay sa kung paano naapektuhan ng mga diyeta ang pagbaba ng timbang.

Ang takeaway? Hangga’t kumakain ang mga tao ng diyeta na karamihan ay binubuo ng mga masusustansyang pagkain sa loob ng kanilang inilaan na calorie, maaaring hindi mahalaga ang macro balance gaya ng pinaniniwalaan natin.

Ang mga resultang ito ay naaayon sa meta analysis na ito nai-publish din sa JAMA na natagpuan na ang parehong low-carb at low-fat diets ay maaaring magresulta sa malaking pagbaba ng timbang, ngunit ang mga pagkakaiba sa pagitan ng iba’t ibang diet kabilang ang Zone at Atkins ay minimal. iba pa parehong mababang carb at mababang taba mukhang epektibo sa pagtulong sa mga tao na malampasan ang metabolic syndrome, isang kumpol ng mga kondisyon kabilang ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol, mataas na asukal sa dugo at labis na taba sa katawan na maaaring maglagay sa mga tao sa panganib para sa diabetes at sakit sa puso.

Bukod pa rito, isang kinokontrol na pag-aaral sa pagpapakain sa journal Metabolismo ng Cell na nagkulong sa mga paksa sa isang metabolic ward kung saan sila ay binigyan ng mga calorie-restricted diet na mas mababa sa taba (8% lamang ng kabuuang calories) o mas mababa sa carbs (29% ng kabuuang calories) ay natagpuan na, calorie para sa calorie, paghihigpit ng dietary Ang taba ay humantong sa mas malaking pagkawala ng taba sa katawan kaysa sa paghihigpit ng carbohydrate sa mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang. Naganap ito kahit na ang diyeta na pinaghihigpitan ng carbohydrate lamang ang humantong sa pagbaba ng pagtatago ng insulin at isang malaking patuloy na pagtaas sa net fat oxidation kumpara sa isang baseline na diyeta.

Naghahagis ito ng ilang lilim sa ang mga claim na ang carb restriction ay nag-aalok ng metabolic advantage para sa pagpapahusay ng body fat loss. Dapat itong banggitin na ang pag-aaral ay hindi tumugon kung ito ay magiging mas madali para sa mga tao na sumunod sa isang pinababang-taba o isang pinababang-carbohydrate na diyeta sa ilalim ng mga kondisyon ng libreng pamumuhay sa halip na sa loob ng mga limitasyon ng laboratoryo kung saan ang paggamit ng pagkain ay mahigpit na ipinapatupad. . Sa totoong mundo, ang mga diyeta ay gagana lamang kung ang isang tao ay maaaring manatili sa kanila.

sa wakas, isang prospective na cohort study at meta-analysis na pinagsama ang 25 taon ng pag-follow-up ng Atherosclerosis Risk in Community (ARIC) data (USA) at pitong iba pang international cohort studies ay tinasa ang kaugnayan sa pagitan ng carbohydrate intake at mortality. Ang mga natuklasan ay nagpahiwatig na ang parehong mga high- at low-carbohydrate diet ay tumaas ang dami ng namamatay, na may pinakamababang panganib na naobserbahan sa mga kumakain ng diyeta na naglalaman ng 50% hanggang 55% na carbohydrates.

Makatuwirang ipagpalagay na ang mga high-carb diet ay nagresulta sa mas maraming paggamit ng mga pinong carbohydrate at asukal. Ang mga pattern ng pandiyeta na may mababang karbohidrat na pinapaboran ang taba ng hayop at mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop ay nauugnay sa mas mataas na dami ng namamatay, habang ang mga pinapaboran ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay nauugnay sa mas mababang dami ng namamatay.

Ang mensahe sa pag-uwi tungkol sa mababang-carb na pagkain

Ano ang iminumungkahi ng lahat ng mga resultang ito? Kaya, marahil ay oras na upang ihinto ang labis na pagkabahala sa kung gaano karaming mga carbs, protina at taba ang ating kinakain pagdating sa pagkamit ng isang malusog na komposisyon ng katawan.

Tiyak, ang ilang anyo ng pagbabago sa pandiyeta ay nananatiling susi para sa karamihan ng mga tao upang makamit ang isang malusog na timbang. Iilan lamang ang maaaring mapanatili ang hindi masyadong malusog na mga gawi at umaasa na magkaroon ng magagandang resulta kapag tumuntong sa sukat. Ngunit mayroon kaming maraming katibayan upang ipakita na walang isang diskarte sa pandiyeta ang patuloy na nakahihigit sa iba.

Ang ebidensya mula sa mga dekada ng pananaliksik ay nagpapakita na pagsunod sa mga diyeta kung saan nakakamit ang kakulangan sa enerhiya isang pangunahing driver ng tagumpay sa pagbaba ng timbang, anuman ang komposisyon ng macronutrient. Ito ay isang pangunahing batas ng thermodynamics – ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag ang halaga ng mga calorie na natupok ay mas mababa kaysa sa halaga ng mga calorie na ginugol.

At ito ay lubos na makatwiran na ang dating naobserbahang mga pagkakaiba sa pagbaba ng timbang at pagbabago ng taba ng katawan sa panahon ng mga interbensyon sa diyeta ay pangunahin nang dahil sa mga pagkakaiba sa pangkalahatang paggamit ng calorie kaysa sa anumang metabolic na bentahe ng isang partikular na pamamahagi ng macro.

Ang pagbaba ng timbang ay maaaring mas mabilis na dumating sa isang low-carb diet, ngunit habang lumilipas ang mga linggo, ang mga pagkakaiba ay nagiging hindi gaanong nakikita. Ngunit pagdating sa pagpapanatili ng timbang sa mahabang panahon, may pagkakataon na ang isang partikular na pamamahagi ng macro—tulad ng mababang carb at mas mataas na protina—pinakamahusay na gumagana. Kung ito man ang kaso o hindi ay nananatiling higit na hindi napatunayan at karamihan ay haka-haka, bagaman.

Sa halip na bagsakan ang isang macronutrient o iba pa, kailangang magkaroon ng mas malaking diin sa kabuuang mga pattern ng pandiyeta sa pamamagitan ng paggabay sa mga tao tungo sa pagpili ng mas malusog na pagkain (ibig sabihin, buong butil sa halip na pinong butil, isda kumpara sa bacon at langis ng oliba sa halip na mantikilya) sa mga halagang nagpapanatili. calorie intake alinsunod sa kung ano ang kinakailangan upang makamit ang mas mahusay na kalusugan.

Mayroong higit sa isang paraan upang kumain para sa iyong ninanais na timbang, dahil walang “one-size-fits-all” na diyeta. Ang iba’t ibang mga diyeta ay gumagana para sa iba’t ibang mga tao, batay sa mga kagustuhan at kadalian ng pagsunod. Ang ilang mga tao ay mas mahusay sa low-carb, high-fat keto diets habang ang iba ay umunlad sa plant-based na higher-carb diet; yun lang ang realidad. Tandaan, mahalaga na ang anumang diyeta na iyong sinusunod ay hindi nag-iiwan sa iyo ng pakiramdam ng pangamba sa tuwing bubuksan mo ang refrigerator.

Itinatampok na recipe: Inihaw na Barbecue Chicken Pizza

Leave a Comment