What’s the Best Diet for PCOS?

Ang nakakaapekto sa humigit-kumulang 10 porsiyento ng mga kababaihan sa edad ng reproductive, polycystic ovary syndrome, o PCOS, ay isang pangkaraniwang problema sa kalusugan na nailalarawan ng isang hormonal imbalance na maaaring magdulot ng kalituhan hindi lamang sa iyong mga ovary kundi sa iyong buong katawan. Kaya, bilang karagdagan sa potensyal na panggugulo sa iyong menstrual cycle, na nagiging sanhi ng maliliit na ovarian cyst, at pagtaas ng paglaki ng buhok (lalo na sa iyong mukha), ang talamak na kondisyon ay maaari ding humantong sa, halimbawa, mga isyu sa timbang, ayon sa Office on Women’s Health (OASH). ). Isipin: pagtaas ng timbang o problema sa pagbaba ng timbang. At habang may ilang mga gamot na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng PCOS, ang mga pagbabago sa pamumuhay — lalo na, ang pagpapanatili ng isang PCOS-friendly na diyeta — ay madalas na “inireseta” bilang bahagi ng paggamot.


Kaya, ano ang bumubuo sa isang PCOS diet plan, eksakto, at paano ito gumagana? Sa unahan, pinaghiwa-hiwalay ng mga eksperto ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagsunod sa pinakamahusay na diyeta para sa PCOS.



Ang Koneksyon sa Pagitan ng PCOS at Pagkain

Habang ang eksaktong dahilan ng PCOS ay hindi alam, ang sakit ay kadalasang nauugnay sa iba pang mga kondisyon sa kalusugan, tulad ng insulin resistance, ayon sa US National Library of Medicine. ICYDK, ang insulin resistance ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi tumutugon sa insulin — ang hormone na kumokontrol kung paano ang pagkain na iyong kinakain ay nagiging enerhiya — nang mahusay, sabi ni Alice Figueroa, MPH, RDN, CDN, isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa New York at tagapagtatag ng Alice sa Foodieland. Bilang resulta, ang iyong pancreas ay gumagawa ng labis na insulin, sa gayon ay tumataas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at, sa turn, ang iyong panganib para sa pagkakaroon ng pre-diabetes, diabetes, at gestational diabetes, paliwanag niya. Higit pa, ang mataas na antas ng insulin ay maaaring magpalala sa mga sintomas ng PCOS at, gaya ng sinabi ni Minisha Sood, MD, isang endocrinologist na nakabase sa New York City, Hugis, “maaari ring magsulong ng pagtaas ng timbang.” Ang punto ay: Ang mga gawi sa pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pamamahala ng mga sintomas ng PCOS, tulungan ang mga pasyente na maiwasan ang lumalalang kondisyon, at maiwasan ang potensyal para sa iba pang mga sakit. (Kaugnay: Ang Koneksyon sa Pagitan ng PCOS at IBS)


Walang one-size-fits-all diet para sa lahat ng may PCOS, ngunit ang mga pasyente ay karaniwang nakakakita ng pagbawas sa mga sintomas kapag binabalanse nila ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mas kaunting carbohydrates at kabilang ang mas maraming protina, hibla, at malusog na taba sa kanilang diyeta, sabi ni Cory Ruth , MS, RDN, isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa California na dalubhasa sa kalusugan ng kababaihan. At kapag ikaw gawin kumain ng carbs, pinakamahusay na pumili ng isang kumplikadong carb (ibig sabihin, isa na may kasamang fiber, tulad ng brown rice sa halip na puting bigas) at ipares ito sa isang protina (isipin: saging na may peanut butter, kumpara sa isang saging lamang), dagdag ni Ruth. Bakit? Dahil ito ay makakatulong upang pabagalin ang pagsipsip ng glucose, na pumipigil sa malalaking spike at pagbaba ng asukal sa dugo, na maaaring magpapataas ng produksyon ng androgen (male sex) hormones at cortisol – na parehong kilala na nagpapalala sa mga sintomas ng PCOS, paliwanag niya.



Mga Pagkaing Kakainin Kung Ikaw ay May PCOS

Sa isip, kalahati ng iyong plato ay dapat na binubuo ng mga gulay na hindi starchy (mga madahong gulay, broccoli, carrots, bell peppers), isang-kapat ng protina (seafood, manok, o pulang karne; kung plant-based, tofu, tempeh, beans , o seitan), at isang-kapat ng starchy vegetables o whole grains (yuca, patatas, mais, brown rice, quinoa, millet, oats), sabi ni Figueroa. Inirerekomenda din niya ang pagdaragdag ng isang piraso ng prutas o 1/2 hanggang 1 tasa ng prutas sa mga meryenda at pagkain bawat araw upang matiyak na nakukuha mo ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ng 1-2 tasa ng kabuuang prutas, idinagdag niya. (Kaugnay: Ano ang isang Mababang-FODMAP Diet, Eksakto?)


Pagdating sa mga gulay, ang mga may PCOS ay dapat magsikap ng hindi bababa sa 3 tasa bawat araw, ayon sa sabi ni Martha McKittrick, RDN, CDE, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York. Ito ay dahil puno ang mga ito ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant, at dahil dito, nakakatulong upang mapabuti ang tatlong mga driver ng PCOS: insulin resistance, pamamaga, at mabuting kalusugan, sabi ni McKittrick. Bilang karagdagan sa pagpapanatiling maayos ang iyong digestive, ang pagkonsumo ng sapat na fiber ay mahalaga din dahil ito ay gumaganap ng malaking papel sa pagpapabuti ng iyong microbiome, pagpapabuti ng insulin resistance, pagpapababa ng kolesterol at asukal sa dugo, iba pa pinapanatili kang busog nang mas matagal – lahat ng ito ay nakakatulong sa pamamahala ng timbang, paliwanag niya.


Dapat mo ring isama ang mga anti-inflammatory spices — hal. turmeric, luya, bawang, basil, cayenne pepper, rosemary — sa iyong pagluluto, idinagdag ni McKittrick, dahil ang talamak, mababang uri ng pamamaga ay karaniwang katangian ng PCOS at, kung lumala, maaari ring magpalala ng iba pang mga sintomas. Isa ring magandang ideya kung interesado kang sundin ang isang plano sa diyeta ng PCOS? Pagpapalakas ng iyong paggamit ng omega-3 fatty acids – hal. salmon, sardinas, herring, walnuts – dahil maaari din nilang bawasan ang pamamaga at mas mababang triglycerides (ang pangunahing bahagi ng taba ng katawan), sabi niya.



Mga Pagkaing Dapat Iwasan Kung Ikaw ay May PCOS

Mahalagang tandaan iyon Alles Ang mga pagkain ay maaaring magkasya sa isang malusog na diyeta kapag pinamamahalaan mo ang PCOS, sabi ni Figueroa. Napaka-fad diet na nagtatanggal ng mga grupo ng pagkain, tulad ng gluten o pagawaan ng gatas? Marahil hindi ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pamamahala ng PCOS. “Ang hindi kinakailangang pag-aalis ng buong grupo ng pagkain ay maaaring humantong sa stress sa paligid ng paghahanda ng pagkain at gawing mas mahirap na matugunan ang mga pangangailangan sa sustansya,” paliwanag ni Figueroa. “[Doing so can also lead to] kahirapan sa pag-set up ng maayos na balanseng mga plato at meryenda, at mga pakiramdam ng kawalan [that] maaaring mag-trigger ng binge eating.” Sinabi rin niya na walang pananaliksik upang suportahan ang pag-aalis ng mga grupo ng pagkain para sa pamamahala ng PCOS.


Iyon ay sinabi, mahalagang alalahanin ang mga sukat ng bahagi na iyong kinakain ng mga pagkaing mayaman sa mga idinagdag na asukal, sabi ni Figueroa. Kabilang dito ang mga soft drink, puting asukal, pulot, agave, maple syrup, mga dessert, kendi, at fast food. “Sa isip, gusto mong panatilihin ang pagkonsumo ng idinagdag na asukal sa mas mababa sa 6 na kutsarita o 25 gramo bawat araw,” dagdag niya. (Ito, BTW, ay totoo para sa lahat ng kababaihan, ayon sa mga patnubay na itinakda ng American Heart Association.) Ang mga may PCOS ay dapat ding maging maingat sa pag-inom. Naaapektuhan ng alkohol ang iyong asukal sa dugo, kaya kung kailangan mong uminom, manatili sa inirerekomenda ng US Department of Agriculture ng isang inuming may alkohol bawat araw, sabi ni Figueroa.



Halimbawang Lingguhang PCOS Meal Plan

Mga Ideya sa Almusal ng PCOS

  • Avocado sa whole-wheat toast na nilagyan ng itlog o 2 hiwa ng sofroasted tofu
  • 1/2 cup oats na may 1 kutsarang chia seeds o flaxseeds, 1 kutsarang nut butter, at 1/2 cup of berries
  • Chia seed pudding na gawa sa soy o pea milk na nilagyan ng nut butter at 1/2 tasa ng prutas (ang mga peach ay isang mahusay na pagpipilian para sa balanseng mga antas ng asukal sa dugo, sabi ni Figueroa)
  • 3/4 cup plain Greek yogurt na may 1/4 cup raspberries, 1 kutsarang hemp hearts o chia seeds, at isang kurot ng cinnamon
  • 2 itlog o 1 tasang tofu scrambled na may 1 cup baby spinach at 1/4 cup tinadtad na kamatis na may 1/2 avocado sa gilid (Magdagdag ng kurot ng turmeric para sa anti-inflammatory power-up, sabi ni Ruth.)
  • Smoothie na pinaghalo mula sa 1 1/4 cup plain unsweetened almond milk, 1 scoop protein powder (siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago magdagdag ng mga supplement sa iyong routine, gayunpaman!) o 1 tasang plain unsweetened 2% Greek yogurt, 1 tasa ng frozen na riced cauliflower , 1 tasang maluwag na naka-pack na dahon ng spinach ng sanggol, 1 kutsarang nut butter, at isang kurot ng kanela


Mga Ideya sa Tanghalian ng PCOS

  • Tempeh lettuce “tacos” na gawa sa 4 na onsa ng inihurnong tempe at 2 tasa ng ginisang gulay (tulad ng paminta at mushroom) na nakabalot sa mga dahon ng butter lettuce, na inihain kasama ng 1/4 tasa ng refried beans o isang dakot ng organic corn tortilla chips at sariwang salsa
  • Steak stir-fry bowl na gawa sa 2 tasang ginisang rice cauliflower, 4 ounces na ginutay-gutay na karne ng baka o tinadtad na steak, 1/4 avocado, at 1/4 tasa ng nilutong brown rice (idagdag ang cilantro para sa antioxidant boost, sabi ni Ruth)
  • On-the-go na lunchbox ng 2 hard-boiled na itlog, 1 brown rice cake na pinahiran ng 1/2 avocado at nilagyan ng lahat ng panimpla ng bagel, 1 tasang carrot sticks, 1/2 tasa ng red pepper strips, at 1/2 tasang grape tomatoes


Mga Ideya sa Hapunan ng PCOS

  • 4 onsa na inihurnong salmon na may 1/4 tasa ng lutong quinoa at 2 tasang inihaw na Brussels sprouts o broccoli. Para sa isang sarsa, inirerekomenda ni Ruth ang paghahalo ng 1/2 kutsarita ng sariwang lemon juice at isang kurot ng sariwang dill na may 3 kutsara ng plain unsweetened Greek yogurt.
  • Edamame salad na ginawa gamit ang 2 tasang pinaghalong gulay, 1 tasang steamed edamame, 1/2 tasa ng diced na lutong kamote; ambon sa isang light dressing na binubuo ng extra-virgin olive oil, balsamic vinegar, at sariwang lemon juice; Itaas ang 1/4 na avocado para sa ilang malusog na taba at dagdag na hibla
  • Pesto chicken pizza na gawa sa 1/2 whole-wheat naan bread, 1 kutsarang inihandang pesto, 4 na onsa na tinadtad o ginutay-gutay na manok, isang sprinkle ng parmesan, at isang splash ng balsamic vinegar. Makipagtulungan sa isang side salad na gawa sa 3/4 tasa ng tinadtad na kamatis, 3/4 tasa ng tinadtad na mga pipino, at 1/4 tasa ng manipis na hiniwang pulang sibuyas na itinapon ng 1 kutsarita ng langis ng oliba, isang piga ng sariwang lemon juice, at isang kurot. ng magaspang na asin sa dagat


Mga Ideya sa PCOS Snack

  • 1 tasang sariwang gulay (tulad ng 1/2 cup carrot sticks at 1/2 cup grape tomatoes, o 1 cup snap peas) na isinawsaw sa 1/4 cup hummus
  • Isang mansanas na may 1 kutsarang almond butter
  • 1/2 buong butil na pita na hiniwa sa mga tatsulok na may 2 kutsarang guacamole para sa paglubog
  • 4 oz plain, full-fat Greek yogurt na may 1 kutsarang ground flaxseed at 1/2 cup berries
  • 1 RxBar, anumang lasa
  • 1/4 tasa ng buto ng kalabasa na may dalandan
  • 1/2 pipino na hiniwa sa bilog na may 2 kutsarang whipped cream cheese at 2 onsa na pinausukang salmon
  • 1/2 na saging na isinawsaw sa plain unsweetened yogurt at tinatakpan ng 1 kutsarang chocolate chips na walang asukal, gaya ng mula sa Lily’s
  • 2 plain, unsweetened rice cake, bawat isa ay nilagyan ng 1 kutsarita ng nut butter at binudburan ng cinnamon
  • 1 rice cake at 1 kutsarita ng nut butter na ipinares sa 1/2 hiniwang saging o 1/4 tasa blueberries o raspberries
  • 1/2 avocado na binudburan ng lahat ng panimpla ng bagel


Kapag pumipili ng mga pampalusog na meryenda para sa PCOS, pinapayuhan ni McKittrick ang pagpili ng mga opsyon na minimal na naproseso at mayaman sa fiber. Sa isip, dapat mong palaging subukan na ipares ang isang carbohydrate na may isang protina at malusog na taba. Sa wakas, “huwag pakiramdam na ang iyong meryenda ay dapat maging malusog sa bawat solong oras,” sabi niya. “Lahat ay karapat-dapat sa isang tunay na pagtrato ngayon at pagkatapos.”

Leave a Comment