What is the Low FODMAP Diet? – Nics Nutrition

Ano ang Mababang FODMAP Diet?

Narinig mo na ba ang mababang FODMAP diet? Nagtataka ka ba kung makakatulong ito sa iyong IBS?

Basahin ang post sa blog na ito upang malaman kung tungkol saan ang lahat ng ito at upang makita kung maaari itong makinabang sa iyo.

Ano ang diyeta na mababa ang FODMAP?

Ang low FODMAP diet ay isang 3 stage diet na nagbibigay-daan sa iyong matukoy ang iyong mga partikular na trigger at tulungan kang kumain ng pagkain nang walang takot at mga sintomas na nakakapanghina.

Ang 3 yugto ng diyeta ay paghihigpit, muling pagpapakilala at pagbabago ng iyong pangmatagalang diyeta depende sa kung ano ang iyong mga reaksyon. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol dito sa ibaba ng pahina.

Iminumungkahi ng ebidensya na humigit-kumulang 57-72% ng mga tao ang nakakakuha ng sintomas sa pamamagitan ng diyeta na ito (2). Gayunpaman, ito ay kumplikado at mahigpit kaya kailangang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang Rehistradong Dietitian.

Mahalagang tandaan na ito ay hindi isang forever diet. Ito ay pansamantala lamang at dapat lamang gawin upang mahanap ang iyong mga partikular na gut trigger.

Ano ang mga FODMAP?

Ang mga FODMAP ay isang grupo ng mga carbohydrates (asukal) na matatagpuan sa iba’t ibang pagkain.

FODMAP ay kumakatawan sa;

mabuburo

oligosaccharides

disaccharides

monosaccharides at

polyol

(1).

Karamihan sa iyong pagkain ay nasira at nasisipsip sa maliit na bituka (ang tubo pagkatapos ng iyong tiyan), ngunit hindi ito ang kaso sa mga FODMAP.

Ang mga FODMAP ay dumadaan sa iyong maliit na bituka at napupunta sa iyong malaking bituka kung saan sila ay pinaghiwa-hiwalay ng maraming mabubuting bakterya sa bituka, na nagbibigay ng gas. Ang prosesong ito ay kilala bilang fermentation at maaari itong magdulot ng mga sintomas ng pananakit, labis na gas at pamumulaklak sa mga taong may IBS.

Ang mga FODMAP ay maaari ding kumulo ng tubig sa malaking bituka na maaaring magresulta sa maluwag, kagyat na pagdumi.

Bakit mo dapat sundin ang isang diyeta na mababa ang FODMAP?

Ang layunin ng diyeta na ito ay bawasan ang mga sintomas ng IBS sa pamamagitan ng pin-point na partikular na mga pandiyeta na trigger. Samakatuwid, kung nahihirapan ka sa mga sintomas tulad ng hangin, bloating, pananakit ng tiyan at pagtatae, kung gayon ang mababang FODMAP diet ay maaaring para sa iyo.

Bago isaalang-alang ang mababang FODMAP diet, mahalaga na mayroon kang tumpak na diagnosis ng IBS. Ito ay dahil ang iyong mga sintomas ay maaaring hindi dahil sa IBS at maaaring sanhi ng iba pang mga kondisyon tulad ng nagpapaalab na sakit sa bituka, celiac disease o kahit na kanser sa bituka (3).

Ang 3 yugto ng mababang FODMAP diet

Yugto 1: Yugto ng paghihigpit

Lahat ng mataas na FODMAP na pagkain ay kailangang alisin sa iyong diyeta. Nagbibigay ito ng pahinga sa bituka at nagbibigay-daan sa iyong makita kung sensitibo ka sa mga FODMAP o hindi.

Ang yugtong ito ay dapat tumagal sa pagitan ng maximum na 2-6 na linggo. Kung gaano kabilis bumuti ang iyong mga sintomas ay mag-iiba sa bawat tao

Mahalaga na hindi ka manatili sa yugtong ito nang mas mahaba kaysa sa 6 na linggo dahil maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng iyong bituka sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng good gut bacteria sa iyong bituka (4).

Yugto 2: Yugto ng Muling Pagpapakilala

Pagkatapos ng 4-6 na linggo ng paghihigpit, mahalagang simulan ang muling pagpapakilala ng mga pagkaing may mataas na FODMAP upang malaman kung aling mga pagkain ang nagdudulot ng mga sintomas ng iyong bituka.

Ang bawat FODMAP ay dapat masuri nang mag-isa sa pamamagitan ng paggamit ng pagkain na naglalaman lamang ng 1 FODMAP na iyon. Ito ay magbibigay sa iyo ng kalinawan sa kung ano ang nagiging sanhi ng iyong mga sintomas.

Dapat mong muling ipakilala ang bawat FODMAP sa loob ng 3 araw, dahan-dahang taasan ang bahagi bawat araw maliban kung magkakaroon ka ng mga sintomas. Ipapakita nito sa iyo kung gaano karami sa FODMAP ang maaari mong tiisin bago ito magdulot ng mga sintomas.

Ang mga antas ng pagpapaubaya ay mag-iiba sa bawat tao.

Ang yugtong ito ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 4-5 na linggo sa kabuuan sa lahat ng muling pagpapakilala ng pangkat ng FODMAP.

Stage 3: Personalization phase

Sa puntong ito matutukoy mo na ang lahat ng iyong mga nag-trigger at matutunan kung gaano karami sa mga grupo ng FODMAP ang maaari mong tiisin nang mag-isa.

Ngayon ay kailangan mong i-personalize ang iyong sariling diyeta upang malaman kung aling mga kumbinasyon ng mga FODMAP ang maaari mong tiisin nang magkasama at kung gaano kadalas maaari kang magkaroon ng mga ito nang hindi nakakakuha ng mga sintomas. Ang layunin ay magkaroon ng diyeta na malapit sa normal hangga’t maaari na may iba’t ibang uri ng pagkain.

Bakit napakahalaga na muling ipakilala ang mga FODMAP?

Maaari kang makakuha ng mahusay na kaluwagan sa sintomas sa yugto ng paghihigpit at magtaka kung bakit napakahalaga na muling ibalik ang mga FODMAP sa iyong diyeta.

Narito ang mga pangunahing dahilan kung bakit:

  • Gut bacteria – Ang paghihigpit sa mga FODMAP sa iyong diyeta ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong good gut bacteria (4). Maaaring mangyari ang pagbabagong ito sa loob ng unang 4 na linggo ng yugto ng paghihigpit, kaya mas maaga kang maibabalik ang mga FODMAP sa iyong diyeta, mas mabuti.
  • Mahigpit na diyeta – Ang ganap na pagputol ng mga FODMAP ay maaaring humantong sa isang hindi kinakailangang mahigpit na diyeta. Maaari itong lumikha ng hindi magandang relasyon sa pagkain at maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.
  • Mababang paggamit ng calcium – Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga tao sa mababang paggamit ng FODMAP ay may mas mababang paggamit ng calcium lalo na sa bahagi ng paghihigpit ng diyeta na ito (5).

Buod

Ang diyeta na mababa ang FODMAP ay isang epektibong 3 hakbang na diyeta na nagbibigay-daan sa iyong matukoy ang iyong mga hindi pagpaparaan sa pagkain. Dapat itong gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang Rehistradong Dietitian upang gawin ito nang tumpak, ligtas at para sa pinakamahusay na mga resulta.

Ang low FODMAP diet ay hindi isang forever diet, ito ay para lamang mahanap ang iyong mga trigger para mabawasan ang mga sintomas ng bituka. Kaya bagaman ito ay mahigpit, ito ay pansamantala lamang.

Pakitiyak na mayroon kang tumpak na diagnosis bago simulan ang diyeta na ito at ang iba pang magagandang kondisyon ay hindi pinasiyahan ng iyong doktor.

Leave a Comment