What Is the Blue Zone Diet?

Sa simula ng Disyembre, isang grupo ng mga tao sa Naples, Florida ang humarap sa isang kawili-wiling hamon: upang bumuo ng mga panlipunang grupo ng apat o limang tao at magkasama, sa loob ng 10 linggo, lumikha ng isang malusog na potluck ng mga uri. Ang kanilang mga pagkain ay nakasentro lahat sa Blue Zone diet—isang paraan ng pagkain mula sa limang rehiyon na natukoy ng mga mananaliksik (at orihinal na binilog ng isang asul na panulat, kaya “Blue Zones”) bilang may pinakamataas na konsentrasyon ng mga centenarian (iyon ay 100+-taon- matatanda) sa mundo.


Sa likod ng hamon ay si Dan Buettner, isang may-akda na nag-aaral sa limang rehiyong ito—Icaria, Greece; Ogliastra, Sardinia; Okinawa, Japan; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California—at itinuro ang siyam na gawi na nagpapahintulot sa mga taong ito na mabuhay sa kanilang 80s at madalas sa kanilang 90s at 100s. (FYI: Ang average na habang-buhay para sa mga Amerikano, para sa paghahambing, ay 78, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.)


Pagkatapos ng tatlong buwan na pagkain ng mga pagkain na inaprubahan ng diyeta ng Blue Zone kasama ang kanilang mga grupo, halos bawat kalahok ay nawalan ng malaking halaga ng timbang—sa pagitan ng 12 at 37 pounds kung eksakto—at pinahusay ang kanilang mga marker sa kalusugan tulad ng kolesterol.


Higit pa rito, kung mananatili sila sa prosesong ito (at isama ang ilan pang mga palatandaan ng Blue Zone, tulad ng pang-araw-araw na pag-alis ng stress at pamumuhay nang may layunin), maaari nitong bawasan o maalis pa ang kanilang panganib para sa mga metabolic na sakit at tulungan silang mabuhay sa kanilang mga kapwa Amerikano. .



Ano ang Blue Zone?

sa kanyang aklat Ang Blue Zonestinukoy ni Buettner ang limang kilalang Blue Zone:


  • Icaria, Greece: Ang Greek Island na ito ay sumusunod sa Mediterranean diet na mas malapit kaysa sinuman sa mundo. Ang mga tao dito ay nabubuhay nang humigit-kumulang pitong taon na mas mahaba kaysa sa karamihan ng mga Amerikano—at may humigit-kumulang isang-ikalima ang rate ng dementia. At, kunin ito: Sa mga Ikarian na mahigit 80 taong gulang, halos 9 sa 10 lalaki at 7 sa 10 babae ay gumagalaw pa rin araw-araw (kumpara sa 1 lamang sa 2 lalaki at 1 sa 4 na babae sa buong Greece), sabi ng isang pag-aaral sa Athens, Greece.


Bagama’t ito lamang ang mga lugar na tinalakay sa aklat ni Buettner, maaaring mayroong higit pang mga lugar sa buong mundo na hindi pa nakikilala bilang Blue Zones.



Ano ang dahilan kung bakit nabubuhay nang ganoon katagal ang mga taong ito sa Blue Zones?

Hindi maikakaila na may kinalaman ang genetika kapag tinutukoy kung gaano katagal ka mabubuhay—ngunit ang mga ito ay nasa 20 hanggang 30 porsiyento lamang ng mahabang buhay, ayon sa pananaliksik. Na nag-iiwan sa diyeta, komunidad, pamumuhay, at iba pang mga kadahilanan sa kapaligiran upang kontrolin ang 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong habang-buhay.


At, habang iniisip ng maraming tao ang pagkain na kinakain nila bilang ang pinakamalaking impluwensya sa pagtaas ng timbang at panganib sa sakit, hindi mo talaga mapaghihiwalay ang mga salik ng pamumuhay at nutrisyon pagdating sa mahabang buhay, sabi ni Jaime Schehr, ND, RD, isang New York -based nutrisyunista.


Sumasang-ayon ang pananaliksik: Tinukoy ni Buettner ang siyam na pagkakatulad—aka ang “Power 9″—sa mga Blue Zone na direktang nag-aambag sa pagbabawas ng obesity at metabolic disease at pagtaas ng pag-asa sa buhay. Ito ang mga susi sa pamumuhay ng mas matagal at malusog na buhay.


1. Likas na gumalaw. Ang pinakamahabang buhay na mga tao sa mundo ay naninirahan sa mga kapaligiran kung saan sila ay hinihikayat at kinakailangan na gumalaw nang hindi iniisip ang tungkol dito: mas maraming paglalakad at pagdadala ng mga bagay, mas kaunting weight lifting at marathon running. Ang anumang paggalaw ay mabuti, ngunit ang mga simpleng anyo ng pisikal na paggawa—paggapas ng damo, paghahardin, pagtatayo ng mga bagay—ay mas mabuti.


2. Maghanap ng layunin. Tinatawag ito ng mga Okinawan na “Ikigai” at tinawag ito ng mga Nicoyan na “plan de vida”; ngunit parehong isinalin sa “bakit ako gumising sa umaga.” “Sa kabuuan, ang mga nakatira sa pinakamahabang buhay ay may malinaw na kahulugan ng layunin,” sabi ni Buettner.


3. Wala ang stress. Lahat ay nakakaranas ng stress—kahit ang mga tao sa Blue Zones. Ngunit hindi tulad ng karamihan sa atin, ang mga centenarian na ito ay may mga aspeto ng kanilang pang-araw-araw na gawain na tumutulong sa pagtanggal ng stress. Ang mga Okinawan ay naglalaan ng ilang sandali araw-araw upang alalahanin ang kanilang mga ninuno; Nagdarasal ang mga Adventista; Ang mga Ikarian ay umidlip; at umiinom ng alak ang mga Sardinian. At lahat sila ay may komunidad na masasandalan (higit pa tungkol doon sa isang minuto), sabi ni Mark Sherwood, ND, tagapagtatag ng Functional Medical Institute sa Tulsa, OK.


4. Kumain ng kaunti. Ang mga Okinawan ay may sinaunang mantra na nagpapaalala sa kanila na huminto sa pagkain kapag ang kanilang tiyan ay 80 porsiyentong puno. Ang mga tao sa Blue Zones ay kumakain din ng kanilang pinakamaliit—at huling—pagkain sa hapon o maagang gabi, isang ugali na ginagaya sa paulit-ulit na pag-aayuno, itinuro ni Sherwood.


5. Ipagpalit ang karne sa mga halaman. Ang mga tao sa Blue Zones ay kumakain ng diyeta na mayaman sa beans, hindi naprosesong butil tulad ng oats at barley, mga gulay, patatas, mani at buto, prutas, at halamang gamot. Isinasaalang-alang ang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay nagpapababa ng iyong panganib para sa halos lahat ng sakit, hindi nakakagulat na ang mga pinakamatandang tao sa mundo ay sumusunod dito. Kumakain pa rin sila ng ilang protina ng hayop-sa maliit na dami, dagdag ni Schehr. Sa Blue Zones, ang mga tao ay kumakain ng karne—karamihan ay baboy—limang beses lang sa isang buwan. (Tungkol sa mga antas ng bakal na iyon? Ang mga pagkaing ito na walang karne ay puno ng mahahalagang mineral.) “Ang pagkonsumo ng walang laman na calorie, labis na calorie, mataas na halaga ng asukal, at mga protina ng hayop ay lahat ay nauugnay sa mga sakit kabilang ang diabetes, labis na katabaan, sakit sa puso, kanser, at mga nagpapaalab na sakit,” sabi ni Schehr.


6. Pindutin ang happy hour. Sa bawat Blue Zone maliban sa Loma Linda, California, ang mga tao ay umiinom ng alak nang katamtaman at regular. Bagama’t alam na ang mga katamtamang umiinom ay nabubuhay sa mga hindi umiinom, ang pagbibigay-diin sa “moderate”—isang inumin bawat araw para sa mga babae—ay mahalaga. Sa mga rehiyong ito, ang tasang iyon ay karaniwang puno ng red wine at iniinom kasama ng mga kaibigan at/o pagkain (siguraduhin lang na umiwas sa mga pagkakamaling ito sa vino).


7. Pag-aari. Lahat maliban sa lima sa 263 centenarian na kinapanayam ni Buettner para sa kanyang aklat ay kabilang sa isang uri ng komunidad na nakabatay sa pananampalataya. Hindi mahalaga ang denominasyon, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdalo sa mga serbisyong nakabatay sa pananampalataya ng apat na beses bawat buwan ay magdaragdag ng 4 hanggang 14 na taon ng pag-asa sa buhay.


8. Unahin ang pamilya. Ang mga matagumpay na centenarian ay nagpapanatili ng matatandang magulang at lolo’t lola sa malapit o sa bahay, na nagpapababa rin ng mga panganib sa kalusugan tulad ng depresyon para sa mga bata sa paligid. Nangako rin sila sa isang kapareha sa buhay, na ipinapakita ng mga pag-aaral na maaaring tumaas ang pag-asa sa buhay ng isang tao, at mamuhunan sa kanilang mga anak nang may oras at pagmamahal, na naghihikayat naman sa mga bata na pangalagaan ang kanilang tumatanda nang mga magulang pagdating ng panahon.


9. Maghanap ng komunidad. Ang kalungkutan ay kasing impluwensya (kung hindi higit pa) sa panganib sa kalusugan at kamatayan gaya ng mga pangunahing pumatay sa America—paninigarilyo, labis na katabaan, pag-abuso sa alak, at ehersisyo, ayon sa isang 2015 meta-analysis mula sa Brigham Young University. Ang mga taong may matibay na ugnayang panlipunan ay 50 porsiyentong mas mababa ang posibilidad na mamatay sa isang takdang panahon kaysa sa mga may mas kaunting mga koneksyon sa lipunan, ayon sa parehong pag-aaral. Alam ito ng mga naninirahan sa Blue Zones: Ang mga Okinawan, halimbawa, ay lumikha ng moai, na mga grupo ng limang magkakaibigan na nangangako sa isa’t isa habang buhay. “Ang komunidad ay nagbibigay ng mas maraming pagkakataon para sa mga relasyon at suporta. Ang isang taong makakausap, makakasama sa buhay, at makakapaglalaro ay maaaring magbunga ng pag-asa. Ang pag-asa na ito ay hinihimok ng isang taong may dahilan upang mabuhay (hal. Sherwood. (Alamin Kung Paano Makipagkaibigan Bilang Isang Matanda—at Bakit Ito Napakahalaga para sa Iyong Kalusugan)



Paano Mabubuhay nang Mas Matagal ang mga Amerikano

Hindi ito tungkol sa pagpili ng isang Blue Zone at gayahin ito, ngunit sa halip ay isama ang higit pa sa mga karaniwang thread na ito sa kabuuan ng iyong pamumuhay. Sa tuktok ng listahan ay ang ideya na isuko ang mga naprosesong pagkain sa pabor sa mga natural, pati na rin ang pagkain kapag gutom at huminto kapag busog ka na, sabi ni Sherwood.


Sumasang-ayon si Schehr: “Kailangan ng mga Amerikano na muling ituon ang kanilang diyeta sa kung ano ang magagamit sa kanila sa lokal pati na rin ang hindi gaanong naproseso. Ang pagtaas ng kabuuang dami ng mga gulay at prutas sa diyeta ng bawat tao ay isang mahalagang unang hakbang.”


Upang makapagsimula, nag-aalok si Buettner ng isang tonelada ng mga recipe ng Blue Zone online, nang libre. (Tingnan din ang 50 Easy Mediterranean Diet Recipe at Mga Ideya sa Pagkain at Plant-Based Diet Recipe para sa Bawat Pagkain sa Araw.)


Bilang karagdagan, ang paglipat ng higit pa ay isang mahalagang aspeto ng mahabang buhay, sabi ni Schehr. Subukang maglakad sa halip na magmaneho, magdala ng mga pamilihan sa halip na gumamit ng shopping cart, kahit na makipaglaro sa mga apo at mga alagang hayop pa.


Ngunit ang pinakamahalagang impluwensyang makukuha mula sa mahabang buhay ng Blue Zones ay ang pagkakaroon nila ng mas malusog na diskarte sa pamumuhay, keyword, nang komprehensibo. Kumakain sila ng mas kaunting mga naprosesong pagkain, gumugugol sila ng mas kaunting oras sa mga screen, mas gumagalaw, at pinahahalagahan ang kahalagahan ng koneksyon at komunidad. “Naniniwala ako na ang kumbinasyon ng mga salik na iyon ay nag-aambag sa kahabaan ng buhay sa mga lugar na ito,” sabi ni Schehr.

Leave a Comment