What Is a Low-FODMAP Diet?

Pupunta lang ako sa unahan at sasabihin ito: Ang irritable bowel syndrome ay maaaring, mabuti, isang asong babae. Naaapektuhan ang 25 hanggang 45 milyong katao sa US, ang talamak na kondisyon ay mahalagang isang pangkat ng mga sintomas na pumipinsala sa iyong digestive system. Isipin: pananakit, pagdurugo, pagtatae, at/o paninigas ng dumi, bilang ilan lamang. At habang may ilang mga gamot na maaaring makatulong sa pagpapagaan ng IBS, ang mga pagbabago sa pamumuhay – tulad ng muling pagsusuri sa iyong diyeta (wink, wink, nudge, nudge) – ay karaniwang ang unang linya ng paggamot, ayon sa International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. At, tulad ng malamang na nahulaan mo na ngayon, maaaring kabilang dito ang pagsunod sa diyeta na mababa ang FODMAP.


Ngunit ano ang isang diyeta na mababa ang FODMAP, eksakto? At paano ito gumagana? Sa unahan, pinaghiwa-hiwalay ng mga eksperto ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa well-focused na plano sa pagkain na ito, kabilang ang kung paano ito gumagana at kung sino ang dapat sumunod dito.



Una, Ano ang mga FODMAP?

Ang FODMAPs ay tumutukoy sa isang grupo ng mga fermentable carbohydrates (ibig sabihin, starch, sugars, fiber) na, para sa ilang mga tao, ay maaaring mahirap tunawin (kung hindi, hindi natutunaw) o mahinang hinihigop, na nagiging sanhi ng mga sintomas na tulad ng IBS tulad ng gas, bloating, pagtatae , paninigas ng dumi, at pananakit, paliwanag ni Katie Thomson, MS, RD, co-founder at CEO ng Square Baby, isang masustansiyang kumpanya ng pagkain ng sanggol. Higit na partikular, kasama sa FODMAPS fmasisira Oligosaccharides, i.eisaccharides, monosaccharides, and polyols — lahat ng ito ay kumukuha ng labis na tubig sa iyong maliit na bituka at pagkatapos ay lumipat sa iyong malaking bituka, kung saan sila ay nabuburo ng bakterya na maaaring magdulot ng mga sintomas na tulad ng IBS (ibig sabihin, bloating, gas), sabi ni Thomson, na may IBS. “Ang kumbinasyon ng tubig at gas na ito sa bituka ay nag-aambag sa binagong motility ng GI, na nagreresulta sa paninigas ng dumi, pagtatae, o kumbinasyon ng pareho,” dagdag ni Tamar Samuels, MS, RD, CDN, co-founder ng Culina Health. Iyan ay sa mga taong sensitibo lamang sa mga FODMAP (na, BTW, ay hindi lahat ng may IBS). Ang mga taong walang FODMAP sensitivity ay maaaring “mas mahusay na mag-metabolize ng FODMAPs,” at, sa gayon, ay hindi nakakakuha ng fluid retention na ito pagkatapos kainin ang mga ito, paliwanag ni Samuels.


Bagama’t ang mga carbs na ito ay matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain (ugh), ang ilang partikular na pagkain ay kilala na mas mataas sa FODMAPS kaysa sa iba, kabilang ang mga butil na naglalaman ng gluten (ibig sabihin, trigo, barley, rye), ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas (lalo na ang gatas at yogurt) , pati na rin ang ilang partikular na prutas at gulay (ibig sabihin, mansanas, asparagus). Itinuturing ding high-FODMAP culprits? Mga pampatamis ng bawang at mababang calorie o mga sugar alcohol (ie xylitol, sorbitol).


Narito ang ilang karaniwang mga halimbawa ng mga pagkain na nabibilang sa bawat kategorya, ayon kay Thomson:


  • oligosaccharides: Mga butil na naglalaman ng gluten tulad ng trigo, rye, at barley; munggo tulad ng beans at toyo; mani tulad ng mga almendras at kasoy; prutas tulad ng datiles at hinog na saging; mga gulay tulad ng Brussels sprouts, sibuyas, at bawang.
  • disaccharides: Pangunahing pagawaan ng gatas na may lactose tulad ng gatas, yogurt, ice cream, at malambot na keso.
  • monosaccharides: Mga prutas tulad ng mansanas, seresa, peras, igos, at mangga; mga gulay tulad ng asparagus at sugar snap peas; mga pampatamis tulad ng pulot at agave.
  • polyol: Mga prutas na may mga hukay at buto tulad ng mansanas, avocado, cherry, blackberry, igos, peach, at plum; mga low-calorie sweetener o sugar alcohol tulad ng xylitol o sorbitol, na matatagpuan sa mga dessert na walang asukal at gum.




Kaya, Ano ang Mababang-FODMAP Diet?

Sa kabila ng pangalan nito (tingnan ang: “diyeta”), ang diyeta na mababa ang FODMAP ay hindi isa lamang na uso, panandaliang plano sa pagkain na nangangailangan ng pagbibilang ng calorie, pagbilang ng macro, o, mabuti, anumang matematika. Sa halip, ito ay tungkol sa paghihigpit (at pagkatapos ay muling ipakilala) ang ilang partikular na pagkain na kilala na nag-trigger ng mga sintomas na tulad ng IBS. At ito ay ipinakita na gumagana: Sa katunayan, hanggang sa 86 porsiyento ng mga pasyente ng IBS ay nakakahanap ng pagpapabuti sa pangkalahatang pagkabalisa at mga sintomas ng GI kasunod ng plano sa pagkain, ayon sa isang 2016 na siyentipikong pagsusuri.


“Ang layunin ng diyeta ay upang makatulong na makilala ang mga personal na pag-trigger para sa mga sintomas ng GI,” sabi ni Samuels. Paano eksakto? “Sa pamamagitan ng FODMAP elimination at pagkatapos ay isang sistematikong reintroduction phase,” paliwanag niya. Pagsasalin: alisin ang kaunting pagkain mula sa iyong diyeta — tandaan: Ang mga FODMAP ay nasa maraming pagkain — at pagkatapos ay dahan-dahan (at ang ibig kong sabihin dahan-dahan) pagdaragdag ng bawat item pabalik sa iyong repertoire upang matukoy kung alin, kung mayroon man, ang iyong bituka ay kayang hawakan. (Kaugnay: Ang Pinakamagandang Low-FODMAP Snack, Ayon sa mga Dietitian)


Ang isa pang pro ng diyeta na mababa ang FODMAP ay pinapayagan nito ang oras ng iyong GI tract na gumaling, sabi ni Samuels. Ang pagbibigay ng iyong bituka ng pahinga mula sa mga FODMAP ay maaaring makatulong na bawasan ang anumang pamamaga na dulot ng kapansanan sa motility (ibig sabihin, paninigas ng dumi at pagtatae) na dala ng mga fermentable carbs na ito, paliwanag niya.


Ang prosesong ito ay maaaring hatiin sa tatlong magkakaibang “hakbang” — lahat ng ito ay dapat gawin sa ilalim ng pangangalaga ng isang rehistradong dietitian at/o manggagamot, ayon kay Thomson at Samuels:


Paghihigpit o pag-aalis: Pag-alis ng mga pagkaing may mataas na FODMAP mula sa iyong diyeta sa loob ng dalawa hanggang anim na linggo o hanggang sa makamit mo ang kaginhawahan mula sa mga nakaraang sintomas.


muling pagpapakilala: Sa sandaling bumuti ang iyong mga sintomas, maaari mong simulan ang “sistematikong pagdaragdag sa isang FODMAP na pagkain/kategorya sa isang pagkakataon habang sinusubaybayan at sinusubaybayan ang iyong mga sintomas upang makita kung mayroon kang reaksyon,” sabi ni Samuels. Ang mga mansanas, halimbawa, ay mataas sa parehong polyols at fructose, kaya hindi sila ang pinakamahusay na pansubok na pagkain. Ang cauliflower, sa kabilang banda, ay mataas lamang sa polyols, na ginagawa itong “perpekto para sa pagsubok sa kategoryang iyon,” paliwanag ni Samuels.


Ngayon, hindi ito dahilan para mabaliw sa cauliflower at simulan ang paghagupit ng supot ng cauliflower gnocchi ni TJ (bagaman, yum). Kapag sinusuri ang isang pagkain, inirerekomenda ni Samuels ang pagkain ng isang normal na laki ng bahagi (makakatulong ang gabay na ito sa malusog na laki ng bahagi) ng pagkain, sa panahon ng isang pagkain bawat araw sa kabuuan ng isa hanggang tatlong beses sa linggo ng pagsubok. “Kung walang mga sintomas na nangyari pagkatapos ng unang pagsubok, dinadagdagan namin ang bahagi ng hamon na pagkain para sa susunod na pagsubok,” sabi niya. “Kung mangyari ang mga sintomas, babalik ka sa pagkain ng low-FODMAP hanggang sa malutas ang mga sintomas at wala kang sintomas sa loob ng tatlong araw.” Mahalagang tandaan na sa buong yugtong ito, dapat mong ipagpatuloy ang pagsunod sa diyeta na mababa ang FODMAP minus ang isang kategorya na iyong muling ipinakikilala. (Pro tip: ang food journal ay maaaring gawing mas madali ang pagsubaybay sa iyong mga sintomas.)


At kapag natapos na ang panahon ng muling pagpapakilala ay maaari kang magdagdag ng anumang kategorya ng FODMAP na nagawa mong tiisin muli sa iyong diyeta, sabi ni Samuels. Kaya, kung nakapasa ka sa pagsubok ng cauliflower, maaari kang magdagdag ng mga polyol pabalik sa iyong repertoire.


Personalization: Dahil ang mga tao ay tumutugon sa iba’t ibang FODMAP sa iba’t ibang paraan, maaaring kailanganin ng ilang tao na alisin o bawasan ang ilang partikular na pagkain na nagti-trigger ng IBS habang ang iba ay maaaring isama ang mga ito pabalik sa kanilang diyeta na walang mga sintomas. Tandaan lamang na ang layunin ay upang bumuo ng isang nutrient-siksik, balanseng diyeta na gumagana para sa ikaw, sabi ni Thomson. At sa talang iyon…



Sino ang Dapat Sundin ang Low-FODMAP Diet?

Oo, ang diyeta na mababa ang FODMAP ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng IBS, ngunit mayroong isang caveat. “Mahalagang malaman na ang diyeta na mababa ang FODMAP ay hindi para sa lahat,” sabi ni Thomson. “Maliban kung ikaw ay isang may sapat na gulang na diagnosed na may IBS, posible na ang diyeta ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti dahil ang karamihan sa mga FODMAP ay prebiotics – ang hibla na nagpapakain ng magandang gut bacteria at tumutulong upang mapanatili ang isang malusog na microbiome.” Mapapansin mo na marami sa mga pagkain na itinuturing na FODMAP ay puno ng mga sustansya at malusog na hibla (prutas, gulay, munggo), kaya hindi mo gustong putulin ang mga item na ito maliban kung partikular mong sinusubukang kontrolin ang mga sintomas ng IBS. (Tingnan din ang: Ang Koneksyon sa Pagitan ng PCOS at IBS)


Sa katulad na paraan, maaaring gusto ng isang taong may kasaysayan ng eating disorder na umiwas sa diyeta na mababa ang FODMAP. “Ang mga karamdaman sa pagkain ay kadalasang na-trigger ng mga taon ng paghihigpit sa paggamit ng pagkain – alinman sa paghihigpit sa mga grupo ng pagkain tulad ng carbohydrates, paghihigpit kapag kumain ka, at/o paghihigpit sa mga calorie,” paliwanag ni Samuels. “Dahil ang diyeta na mababa ang FODMAP ay nagsasangkot ng paghihigpit sa ilang mga pagkain na kadalasang maaaring mag-trigger ng mga pag-uugali sa eating disorder sa mga indibidwal na may kasaysayan ng mga karamdaman sa pagkain o hindi maayos na pagkain.”


Iyon ay sinabi, dapat kang palaging kumunsulta sa isang nutrisyunista at/o doktor upang matukoy kung ang diyeta na ito ay maaaring sulit na subukan para sa iyo.

Leave a Comment