Vitamins and Minerals to Boost Athletic Recovery

Ang pagbawi mula sa isang masipag na ehersisyo ay nangangailangan ng maraming nutritional 4 na kaso: I-rehydrate, lagyang muli, ayusin, at palakasin. habang iba’t ibang bersyon sa mga “R” na ito ay umiiral, sila ay nagbabahagi ng parehong mensahe: Ang pagsuporta sa iyong katawan ng mga partikular na bitamina at mineral sa panahon ng proseso ng pagbawi ay mahalaga.

Habang ang karamihan sa mga mahilig sa ehersisyo ay alam ang tatlong macronutrients – protina, carbs, at mga taba – gumaganap ng isang kilalang papel sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, ang mga micronutrients na maaaring mapadali ang pagpapagaling at protektahan laban sa potensyal na overtraining at mahinang pagbawi ay maaaring hindi gaanong nauunawaan. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga pangunahing priyoridad ng iyong katawan ay ang pag-rehydrate ng mga nawawalang likido, pagpapalit ng mga nawawalang micronutrients, pag-aayos ng mga tissue, at pagpapalakas ng iyong immune system. Kung kakainin mo ang mga bitamina at mineral na ginagamit para sa mga kumplikadong trabahong ito, maaari mong pagbutihin ang iyong proseso sa pagbawi.

Tumutok sa limang mahahalagang micronutrients na ito, at isama ang mga ito sa iyong mga pagkain pagkatapos mag-ehersisyo.

1. B bitamina

B bitamina ay isang pangkat ng ilang mga bitamina na responsable para sa pag-convert ng protina at carbohydrates sa enerhiya. Ang mga aktibong tao ay lalo na nangangailangan ng mga bitamina B, at ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga atleta ay mas malamang na kulang sa sapat na mga tindahan B2 iba pa B6.

Bukod sa conversion ng enerhiya, B bitamina tumulong sa mahahalagang function ng pagbawi tulad ng pag-aayos ng cellular, pagbabawas ng pamamaga, kalusugan ng utak, pag-iimbak ng enerhiya para magamit sa ibang pagkakataon, at paggawa ng mga cell.

Ang bitamina B2, o riboflavin, ay partikular na mahalaga kung gumagawa ka ng mataas na intensidad na pagsasanay na nagdudulot ng metabolic stress. Mga palabas sa pananaliksik Ang pagkuha ng mas maraming bitamina B2 bago at sa panahon ng pag-eehersisyo sa pagtitiis ay maaaring mabawasan ang pananakit at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at mapadali ang maagang paggaling. Ang matagal na pagsasanay ay mahirap sa katawan, na nagiging sanhi ng pamamaga at oxidative stress. Ang mga katangian ng antioxidant ng bitamina B2 ay maaaring kontrahin ang mga epektong ito at maprotektahan laban sa oxidative na pinsala.

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B, maaari mong ilagay sa panganib ang iyong sarili. Ayon sa pananaliksik, ang mga aktibong tao na kulang sa bitamina B ay maaaring mas madaling kapitan ng pinsala at pagkapagod at nabawasan ang pagganap. partikular, Bitamina B12 at folate (B9) ay mahalaga para sa pag-aayos ng pinsala sa mga selula ng kalamnan at pag-synthesize ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga babae ay lalo na sa panganib dahil mas maliit ang posibilidad na kumonsumo sila ng sapat na enerhiya kaysa sa mga lalaki at kumain ng karne na mayaman sa B12. At kung ikaw ay nasa a diyeta na nakabatay sa halaman, panoorin ang iyong paggamit ng bitamina B12; ang mga kakulangan ay mas karaniwan sa pangkat na ito.

Mga pagkaing mayaman sa B bitamina

Magaling pinagmumulan ng mga bitamina B isama ang mga itlog, karne ng organ (kidney at atay), mga karne na walang taba, pinatibay na butil, mani, beans, gisantes, pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, at pinatibay na mga cereal sa almusal.

2. Bakal

Ang bakal ay isang mahalagang mineral para sa pagbawi, ngunit ito rin ay isa sa mga hindi masyadong natupok. Isang bahagi ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen mula sa iyong mga baga patungo sa iyong mga tisyu, bakal ay mahalaga din para sa metabolismo ng kalamnan, malusog na connective tissues, pisikal na paglaki, paggana ng cell, at hormone synthesis.

Habang naglalakbay ang iyong mga pulang selula ng dugo patungo sa iyong mga tisyu, naghahatid sila ng mga bitamina, mineral, at iba pang sustansya na kailangan para sa pagbawi. Kung walang sapat na mga pulang selula ng dugo na mayaman sa bakal, ang iyong paghahatid ng sustansya at pagbawi ay maaaring hadlangan. A pintura ng bakal ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, igsi ng paghinga, panghihina, palpitations ng puso, at suboptimal na pagganap at pagbawi.

mga babae ay lalong madaling kapitan ng kakulangan sa iron, bahagyang dahil sa menstrual cycle ngunit dahil din sa potensyal na kulang sa pagkain at pagkonsumo ng mas kaunting iron-packed na pulang karne. Kung ikaw ay sumusunod sa isang plant-based na diyeta, dapat mo ring maging conscious lalo na sa iyong sarili pangangailangan ng bakal. Ang plant-based na iron ay hindi madaling hinihigop, na maaaring humantong sa kakulangan.

Mga Pagkaing Mayaman sa Iron

Kasama sa mga pagkain na nagbibigay ng madaling hinihigop na heme na anyo ng bakal karne, manok, at pagkaing-dagat. Maaari mong mahanap ang hindi gaanong nasisipsip na anyo ng halaman sa beans, madahong mga gulaytofu, maitim na tsokolate, kamatis, patatas, at pinatibay na butil.

3. Potassium

Potassium ay ginagamit sa halos lahat ng mga function ng katawan, kabilang ang mga contraction ng kalamnan, cell, kidney, at function ng puso, at nerve transmission. Kasama ng sodium at magnesium, ang potassium ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa balanse ng likido sa iyong katawan – at iyon ay mahalaga para sa rehydration pagkatapos ng matinding, matagal, o pawisan na pag-eehersisyo. Kaya ang mineral na ito tumutulong sa paghahatid mahahalagang amino acid at glucose sa iyong mga kalamnan at iba pang mga tisyu na nagpapagaling mula sa pagsasanay.

Ang potasa ay isang electrolyte; makikita mo ito sa mga inuming pang-sports o mga medikal na pagpapalit ng electrolyte, kasama ng glucose (na nagpapalakas ng pagsipsip). Ngunit ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng potasa sa sarili nitong, kaya ang pagkuha ng sapat sa iyong diyeta ay mahalaga. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng FDA ay 4,700mg; ang karaniwang tao ay kumonsumo sa ilalim ng 3,000mg.

At ang mga aktibong tao ay nangangailangan ng mas maraming potasa para sa pinakamainam na pagbawi ng cardiovascular, muscular, at respiratory, lalo na kung marami ang nawala sa pamamagitan ng pawis sa panahon ng ehersisyo. Ang mga nasa low-carb o keto diet ay maaari ding nasa panganib ng a kakulangan ng potasa. Kung wala ang mineral na ito, sinumang nasa low-carb diet at physically active ay maaaring makakita ng makabuluhang pagbaba sa performance, dahil kailangan ng potassium para ma-access ang glycogen na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay para magamit bilang glucose para sa enerhiya.

Mga Pagkaing Mayaman sa Potassium

Sa kabutihang palad, madaling makuha ang potassium dahil matatagpuan ito sa malawak na hanay ng mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, soybeans, patatas, karne, manok, isda, gatas, yogurt, mani, whole wheat flour, at brown rice. Subukan mo ito salad ng linga ng manok o mga ito Mga patatas na pinalamanan ng kalabaw para sa maraming potasa.

4. Magnesium

magnesiyo ay isa pang mineral – at electrolyte, tulad ng potassium – na nawawala sa pamamagitan ng pawis. ito ay mahalagang palitan pagkatapos ng matinding o matagal na pag-atake ng aktibidad, tulad ng magnesiyo responsable para sa pagtulong sa synthesis ng protina (susi para sa pag-aayos ng kalamnan at iba pang tissue), function ng nerve, at iba pang mga kadahilanan sa pagbawi.

Dagdag pa, kailangan ang mineral na ito para sa pagpapahinga ng kalamnan at tumutulong sa pagpigil pinsala sa kalamnan pagkatapos ng mabigat na aktibidad. Mga palabas sa pananaliksik Ang magnesiyo ay maaaring makabuluhang bawasan ang pananakit ng kalamnan at mapalakas ang pinaghihinalaang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Gayunpaman ayon sa National Institutes of Health, halos kalahati ng populasyon ng US ay hindi kumonsumo ng sapat na magnesium. Habang sikat ito bilang isang paliguan magbabad para mapawi ang masakit, nagtrabahong mga kalamnan, ang pamamaraang ito ng paggamit ng magnesiyo ay hindi malamang upang makatulong na mapalakas ang iyong mga antas.

Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesium

Makakahanap ka ng magnesium sa iba’t ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman at hayop tulad ng legumes, madahong gulay, mani, buto, buong butil, salmon, gatas, at avocado. Subukan mo ito Salmon freekeh bowl o ito magdamag na sinigang Recipe para sa isang malusog na dosis ng magnesiyo.

5. Sink

Kilala ang zinc sa epekto nitong nakapagpapalakas ng immune, ngunit kapaki-pakinabang din ito para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang mineral na ito ay kasangkot sa mahigit 100 enzymatic at immune system na proseso na nakakaapekto sa pagbuo ng kalamnan, pag-aayos ng mga tissue, pagpapagaling ng sugat, at iba pang mga function.

Sa hindi direkta, ang zinc ay mahalaga din para sa pagsuporta sa iyong immune system laban sa masamang epekto ng mataas na antas ng pagsasanay. Ang mga atleta at napakaaktibong tao, o sinumang hindi nakakakuha ng wastong nutrisyon upang suportahan ang pagsasanay, ay maaaring mas madalas na magkasakit at nasa mas mataas na panganib na magkasakit o bumagsak.

Pagdaragdag ng paggamit ng zinc tumutulong sa pagprotekta iyong immune system habang tumutulong sa pag-aayos ng tissue. Ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng zinc, kaya kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. a diyeta na nakabatay sa halaman pinapataas ang iyong panganib ng kakulangan sa zinc, dahil karamihan sa mga pinagkukunan ng pagkain ay batay sa hayop.

Mga Pagkaing Mayaman sa Zinc

Kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng zinc talaba, pulang karne, manok, beans, mani, buto, alimango, ulang, buong butil, at pinatibay na pagkain tulad ng mga breakfast cereal at dairy. Kumuha ng sobrang dosis ng zinc sa lightened-up na ito Oyster Rockefeller recipe, o subukan ang mga ito tempeh tacos.

Ang Takeaway

Anuman ang antas ng iyong fitness o gaano ka kalakas mag-ehersisyo, ang mga bitamina at mineral na kinakain mo ay mahalaga para sa pang-araw-araw na pag-aayos at pagbawi na ginagawa ng iyong katawan. Kung ikaw ay isang atleta o masugid na nag-eehersisyo, mas malaki ang iyong mga pangangailangan, at ang pagpapalakas ng proseso ng pagbawi ng iyong katawan na may nutrisyon ay nagiging isang mas mataas na priyoridad. Ang pagkonsumo ng iba’t ibang uri ng buong pagkain araw-araw ay magpapalaki sa iyong mga pagkakataong magkaroon ng pinakamainam na paggaling at pagganap sa hinaharap.

Itinatampok na Recipe: Mangkok ng Freekeh

Leave a Comment