Tips to Fight Fatigue With Food, According to an RD

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Kapag kulang ka sa enerhiya o nakaharap sa regular na pagkapagod, madaling sisihin kung paano ka natutulog. At mas madaling abutin ang mga solusyon sa mabilisang pag-aayos tulad ng kape at mga inuming pang-enerhiya. Ngunit maaari mong palakasin ang iyong enerhiya at bawasan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagsasaayos ng pagkain na iyong kinakain.

Ibinahagi ni Stephanie Nelson, MS, RD, isang Registered Dietitian at in-house nutrition expert at nutrition scientist ng MyFitnessPal, ang kanyang ekspertong insight kung paano mapapabuti ang pagkapagod sa pamamagitan ng nutrisyon gamit ang limang simpleng tip na ito.

1. Alamin kung ano ang iyong reaksyon sa iba’t ibang pagkain

Ang unang hakbang sa pag-alam kung bakit ka napapagod? Tingnang mabuti kung ano, eksakto, ang kinakain mo bawat araw at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng enerhiya.

Para sa mga sumusubok na labanan ang nakakapagod na pagkain, palagi kong inirerekumenda na i-log mo ang iyong una at pangunahin upang matukoy kung aling mga pagkain ang nagpaparamdam sa iyo na matalas, tamad, o higit sa iyong laro,” sabi ni Nelson. “Ang ilang mga tao ay magkakaiba ang reaksyon sa ilang mga pagkain, tulad ng buong butil, na sinasabi ng ilan na nagpapalakas ng kanilang kakayahang mag-concentrate, habang ang iba ay makadarama ng mahamog – lalo na, ang mga may gluten sensitivity.”

Habang nagla-log ka sa iyong mga pagkain, tandaan ang mga maaaring nauugnay sa paghina ng mga antas ng enerhiya, pagbawas sa pagtuon, at iba pang mga palatandaan ng pagkapagod. Maaari mo ring i-highlight ang mga nagbibigay sa iyo ng tulong o tumutulong sa iyong pakiramdam na mas maliwanag at mas masigla.

2. Gawing balanse ang iyong mga pagkain

Narito ang isa pang dahilan kung bakit dapat kang tumingin nang kritikal sa iyong kinakain bawat araw: Ang iyong pagkapagod ay maaaring sanhi ng hindi balanseng nutrisyon. Kulang sa ilang pangunahing sustansya maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na tamad at walang hanggang pagkapagod. Katulad nito, ang sobrang o kulang sa pagkain ay maaari ding gumanap ng isang papel.

Ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapasigla ang iyong pagtuon ay ang kumain ng masustansyang pagkain na balanseng may carbohydrates, protina at taba – at [eat] sapat lang para suportahan ang iyong enerhiya. Kung kumain ka ng masyadong maliit, malamang na ikaw ay masyadong gutom upang tumutok. Kung kumain ka ng labis, maaari kang makaramdam ng tamad at inaantok, “sabi ni Nelson.

3. Pakanin ang iyong gut bacteria ng probiotics at fiber

Marahil ay alam mo na na ang pagpapanatiling balanse ng iyong microbiome, puno ng pagkakaiba-iba, at pagpapakain ng pre-, pro-, at postbiotic ay isang matalinong ideya. Pero alam mo ba yun ang iyong bituka ay maaaring magpapagod sa iyo? Ang iyong bituka ay maaaring makaimpluwensya sa iyong mga antas ng enerhiya, kung gaano ka pagod ang iyong nararamdaman, at ang iyong pangkalahatang mental wellness.

“Ang iyong mabuting kalusugan ay sumusuporta sa iyong kalusugan ng utak. Ang mga compound na ginawa ng bakterya na naninirahan sa iyong gat ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga hormone at neurotransmitters na nauugnay sa mas mahusay na kalusugan ng isip, “paliwanag ni Nelson.

Kaya, huwag pansinin ang mga nutrients na kailangan ng iyong bituka – parang hibla. “Mahalagang suportahan ang iyong mabuting kalusugan sa pamamagitan ng pagkain ng mga fermented na pagkain tulad ng yogurt, kombucha, kimchi, sauerkraut, at tempeh,” sabi ni Nelson. “Dapat ka ring kumain ng 25 hanggang 38g ng hibla araw-araw upang pakainin ang bakterya sa iyong bituka sa pamamagitan ng maraming iba’t ibang mga mapagkukunan (na nagpapanatili ng magkakaibang profile ng bakterya ng gat). Subukang paghaluin ang iba’t ibang uri ng prutas, gulay, buong butil, at beans upang makakuha ng iba’t ibang uri ng hibla at suportahan ang iba’t ibang uri ng bakterya.”

4. Kumain ng mas madahong berdeng gulay

Kung ang madalas na pagkapagod ay nag-iiwan sa iyo na hindi nakatuon, hindi produktibo, at tamad sa pag-iisip, maaari mo ring labanan ang ilan sa mga epektong ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mas makakabuti sa kalusugan ng iyong utak.

“Ang mga berde, madahong gulay tulad ng kale, broccoli, collard greens at spinach ay mataas sa folate at bitamina K, na makakatulong na mapabuti ang malusog na paggana ng utak sa paglipas ng panahon,” itinuro ni Nelson. “Ang folate ay nagtataguyod ng malusog na paghahati ng cell, na kinakailangan para sa pinakamabuting kalagayan ng kalusugan ng utak. Binabawasan ng bitamina K ang pagkamatay ng cell sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong mga ugat, na tumutulong na bawasan kung gaano kabilis ang pagtanda ng iyong utak.”

At habang pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga gulay, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa prutas. Itinuturo ni Nelson na ang mga prutas na mayaman sa flavonoid, tulad ng mga blackberry, blueberry, raspberry, at strawberry, ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng utak at mabagal na pagbaba ng cognitive habang tumatanda ka.

Ang pagbabago ng iyong diyeta lamang ay maaaring hindi ganap na malutas ang pagkapagod

Bagama’t ang mga tip sa itaas – at mga pagkain – ay may potensyal na labanan ang pagkapagod, ang mga ito ay hindi nakakagamot sa anumang paraan.

“Sa pangkalahatan, ang diyeta ay hindi lamang ang kadahilanan sa paglalaro pagdating sa enerhiya at pagtuon,” itinuro ni Nelson. “Mahalagang bigyang-priyoridad ang mga resultang ito kapag gumagawa ng mga pagbabago sa diyeta, at kilalanin kung aling mga pagkain ang pinakamahusay para sa iyo. Gayunpaman, kung binago mo ang iyong diyeta at hindi mo nakita ang nais na mga epekto sa enerhiya at pagtuon, mangyaring makipag-usap sa isang doktor o dietitian dahil maaaring may mas malubhang isyu sa kalusugan na naglalaro.”

Nag-iisip kung ang iyong pagkapagod ay maaaring isang bagay na mas seryoso? meron pagkakaiba sa pagitan ng regular na pagkahapo at mga alalahanin sa kalusugan tulad ng chronic fatigue syndrome. Kung hindi gumagana para sa iyo ang mga pagbabago sa diyeta, siguraduhing magpatingin sa isang medikal na propesyonal upang malaman kung ano ang maaaring nakakaubos ng iyong enerhiya.

Para sa higit pang mga ideyang pampalakas ng enerhiya, panlaban sa pagod, ipagpatuloy ang pagbabasa:

Mga tampok na recipe: Isang Kumpletong Gabay sa Pag-ferment sa Bahay

Leave a Comment