These Diet Changes May Add Years to Your Life, Study Finds

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa PLOS Medicine Tinataya na maaari kang magdagdag ng higit sa isang dekada sa iyong pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagbabago sa karaniwang pagkain sa Kanluran, na kadalasang puno ng mga pre-packaged na pagkain, pinong butil, pula at naprosesong karne, pritong pagkain at toneladang asukal.

Ang pag-aaral ay nakakuha ng data mula sa ilang iba pang kamakailang meta-analysis, na ang bawat isa ay nagtitipon ng data mula sa iba’t ibang mga pag-aaral, upang ibuod ang mga epekto na maaaring magkaroon ng iba’t ibang uri ng pagkain sa pag-asa sa buhay. Kasama sa pangkalahatang listahan ang mga prutas, gulay, buong butil, pinong butil, mani, munggo, isda, itlog, gatas/pagawaan ng gatas, pula at naprosesong karne at mga inuming pinatamis ng asukal.

Ang mga pagbabago sa pag-asa sa buhay para sa dalawang magkaibang diskarte ay tinantya batay sa data: isang pinakamainam na diskarte at isang magagawa na diskarte. Ang pinakamainam na diskarte, tulad ng maaaring nahulaan mo, ay theoretically magdagdag ng pinakamaraming oras sa habang-buhay ng isang tao.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pangunahing pagbabago pagdating sa pag-abot ng pinakamainam na halaga ay kinabibilangan ng pagsasama ng mas maraming legume, buong butil at mani sa iyong diyeta, pati na rin ang pagkain ng mas kaunting pula at naprosesong karne, ayon sa pag-aaral. Ang pagdaragdag ng higit pang mga prutas, gulay at isda ay nagkaroon din ng positibong epekto, ngunit ang karaniwang pagkain sa Kanluran ay mas malapit sa perpektong dami ng mga pagkaing ito, kaya ang paggawa ng mga nabanggit na pagbabago ay maaaring maging mas epektibo.

Ang paggawa at pagpapanatili ng pagbabago sa isang naka-optimize na diyeta bilang isang young adult, sabihin nating 20 taong gulang, ay tinatantya upang magdagdag ng hanggang sa halos 11 taon mamaya sa buhay para sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang mga matatanda ay maaaring umani ng mga katulad na benepisyo kung gagawin at pananatilihin nila ang mga pagbabagong ito, na ang pag-asa sa buhay ay potensyal na tumaas ng hanggang 8 taon kung binago ay magsisimula sa 60 at 3.4 na taon para sa mga kababaihan sa kanilang 80s. Ang paglipat sa posible na diskarte ay maaaring magdagdag ng hanggang 6.2 taon para sa mga kababaihang nagsisimula sa kanilang 20s.

Narito ang buong breakdown ng pinakamainam at magagawa na mga diskarte:

Pangkat ng Pagkain Pinakamainam na Halaga ng Pang-araw-araw na Diet Magagawang Diet Pang-araw-araw na Halaga
Buong Butil (Bagong Timbang) 225 gramo 137.5 gramo
Mga gulay 400 gramo 325 gramo
prutas 400 gramo 300 gramo
mani 25 gramo 12.5 gramo
munggo 200 gramo 100 gramo
Isda 200 gramo 100 gramo
itlog 25 gramo 37.5 gramo
Gatas/Pagawaan ng gatas 200 gramo 250 gramo
Pinong Butil 50 gramo 100 gramo
pulang karne 0 gramo 50 gramo
naprosesong karne 0 gramo 25 gramo
puting karne 50 gramo 62.5 gramo
Mga Inumin na Pinatamis ng Asukal 0 gramo 250 gramo
Nagdagdag ng Mga Langis ng Halaman 25 gramo 25 gramo

“Ang pag-unawa sa kamag-anak na potensyal sa kalusugan ng iba’t ibang mga grupo ng pagkain ay maaaring paganahin ang mga tao na gumawa ng magagawa at makabuluhang mga pakinabang sa kalusugan,” isinulat ng mga may-akda ng pag-aaral.

Kinuha ng mga may-akda ng pag-aaral ang kanilang mga natuklasan at gumawa ng tool na tinatawag na Food4HealthyLife calculator na magagamit mo upang isaksak ang iyong mga pagpipilian sa nutrisyon upang makita ang mga tinantyang benepisyo. Siyempre, ang pag-aaral ay nagbibigay lamang ng mga pagtatantya batay sa magagamit na data, kaya isaalang-alang ang iyong sariling pagtatantya.

“Ang pananaliksik hanggang ngayon ay nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa hiwalay na grupo ng pagkain o partikular na mga pattern ng diyeta ngunit nagbigay ng limitadong impormasyon sa epekto sa kalusugan ng iba pang mga pagbabago sa diyeta,” sabi ng may-akda ng pag-aaral na si Lars Fadnes sa isang pahayag. “Ang aming pamamaraan sa pagmomolde ay nagtulay sa puwang na ito.”

Narito ang ilang mga paraan upang isama ang mga pangkat ng pagkain na ito sa iyong pang-araw-araw na nutrisyon.

Mga uri ng munggo na idaragdag sa iyong diyeta

Mga chickpeas

mga lente

mga gisantes

kidney beans

Edamame

Black beans

toyo

Pinto beans

Recipe: Edamame Avocado Dip

Gamit ang food processor o handheld blender, sama-samang i-pure:

  • 1 tasa ng shelled edamame (frozen)
  • ¼ ng isang avocado
  • 1 kutsarang pimentos ng tsaa
  • 1 sibuyas na bawang
  • 2 kutsarang tsaa ng lemon juice
  • 3 kutsarang tubig
  • ⅛ kutsarita ng asin sa dagat

Mga uri ng buong butil na idaragdag sa iyong diyeta

Kayumangging Bigas

oatmeal

dawa

Bakwit

Freekeh

bulgur

quinoa

Recipe: Buckwheat Chicken Salad

  • 1 tasang buckwheat groats
  • 1 buong rotisserie na nilutong dibdib ng manok, ginutay-gutay (mga 8 onsa)
  • 1 pulang kampanilya paminta, pinong tinadtad
  • 1 tasa ng broccoli florets, tinadtad
  • ¼ tasa tinadtad na pulang sibuyas
  • ¼ tasa ng sariwang tinadtad na dill
  • katas ng 1 kalamansi
  • 1 kutsarang langis ng oliba
  • Asin at paminta para lumasa

Magluto ng bakwit ayon sa mga direksyon ng pakete; itabi sa malaking mangkok upang bahagyang lumamig. Habang nagluluto ng bakwit, pagsamahin ang manok, pulang paminta, broccoli at lahat ng natitirang sangkap sa malaking mangkok at haluin hanggang sa mahusay na pinagsama; haluin ang bakwit. Takpan at palamigin hanggang ihain.

Mga uri ng mani na isasama sa iyong diyeta

mga almendras

Brazil nuts

mga walnut

kasoy

Mga mani ng macadamia

pecan

Pistachios

mga hazelnut

mani

Recipe: Cashew Tahini

Magkasama ang proseso:

  • 1 (14-onsa) na maaaring pinatuyo at nabanlaw na mga chickpeas
  • ⅓ tasa ng cashew butter,
  • 2 kutsarang langis ng oliba
  • juice ng 1⁄2 lemon
  • 2 tinadtad na sibuyas ng bawang
  • 1 kutsarita pinausukang paprika
  • 1⁄2 kutsarita cumin powder
  • 1⁄4 kutsarita ng asin

Magdagdag ng maligamgam na tubig sa tabi ng kutsara para sa isang creamier texture.

Leave a Comment