These Are the Nutrients You Need for Healthy Skin

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Sino ang hindi gustong magkaroon ng napakarilag na kumikinang na balat na makinis, well-hydrated, at matigas? Sa kasamaang palad, mahirap itong panatilihin, dahil maraming iba’t ibang salik ang maaaring makaapekto sa balat, tulad ng araw, pagtulog, at stress. At ang mga nutrients na nakukuha mo mula sa pagkain, masyadong, ay may malaking epekto sa kalusugan ng iyong balat.

Mahalaga ang nutrisyon pagdating sa pagkamit ng malusog na balat. Ang ilang mga pagkain ay maaari dagdagan ang panganib ng mga breakout, hikayatin ang tuyong balat at mag-ambag sa mga wrinkles. Sa kabilang banda, ang pagkain ay makakatulong sa balat na lumiwanag mula sa loob palabas sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga pampalusog na antioxidant, phytochemical, at nutrients. Upang maunawaan kung paano makakaapekto ang pagkain na kinakain mo sa kalusugan ng iyong balat, narito kung paano konektado ang nutrisyon at kalusugan ng balat, at kung anong mga partikular na sustansya ang mag-o-optimize sa balat na nagliliwanag.

Ang kalusugan ng balat ay nagsisimula sa loob

Upang mapaunlad ang well-hydrated, ganap na masustansyang balat, gugustuhin mong tingnan ang mga uri ng nutrients na iyong kinakain. “Tumuon sa mga pagkain na mayaman sa mga partikular na micronutrients upang makatulong na suportahan ang mga antioxidant system na nasa lugar na na labanan ang napaaga na pag-iipon sa mga selula ng balat,” sabi ni Lauren M. Burns, RD, LD, integrative at functional na nakarehistrong dietitian at mahilig sa sustainability.

Ang pag-alam kung ano ang mga sustansyang ito ay ang unang hakbang. Ang ikalawang hakbang ay “isinasaalang-alang kung paano mo maaaring idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta. Ang mga pagkain, tulad ng matingkad na kulay na prutas at gulay, buong butil, mani at buto, ay naglalaman ng mga mahahalagang sustansyang ito. Subukang i-optimize ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant sa bawat pagkain upang suportahan ang natural na sistema ng balanse ng iyong katawan,” payo ni Burns.

Kaya, aling mga sustansya ang pinakamahalagang isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta? Inirerekomenda ng mga eksperto ang sumusunod.

Omega 3s

“Ang mga pagkaing may omega-3 fatty acid ay lubhang kapaki-pakinabang habang nagbibigay sila dagdag na proteksyon mula sa nakakapinsalang sinag ng araw at mahalagang panatilihin ang balat ay hydrated at malambot para sa isang malusog na pagkinang,” abiso ni Bianca Tamburello, RDN, sa ngalan ng Chilean Salmon Marketing Council.

Isang kamakailang pag-aaral iniulat ng mga omega-3 na nagpapababa ng pamamaga at nagpapabagal sa pinabilis na proseso ng pagtanda. Ang stress ay nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng cortisol, at ang mga omega-3 ay nagpapababa ng mga antas ng cortisol. Ang mga omega-3 ay nagpapalakas sa panloob na mekanismo ng pag-aayos ng katawan, na tumutulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng balat.

Makakatulong ang pagkuha ng mahusay na balanseng paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng matatabang isda (tulad ng salmon at sardinas), seaweed, chia seeds, ground flax meal, hemp seeds, at walnuts na mapanatili ang elasticity ng balat. Tangkilikin a Maanghang Salmon Poke Bowl para sa masarap na pagkain. Para sa matamis, mayaman sa omega-3 na pagkain, subukan ang mga ito Mga lemon chia bar.

bitamina C

Ang bitamina C ay isang sikat na sangkap sa maraming mga produkto ng pangangalaga sa balat dahil dito mga benepisyo sa pag-iwas sa pinsala sa araw na suportado ng agham, binabawasan ang mga wrinkles at dark spots, at pinapabagal ang pagtanda. “Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay nagbibigay ng mahalagang pasimula sa pagbuo ng collage,” ang sabi ni Burns. Pinalalakas ng collagen ang balat at nagbibigay ng elasticity at hydration, na pangunahing bahagi ng kalusugan ng balat.

I-hydrate ang balat mula sa loob at bawasan ang mga palatandaan ng pagtanda sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng bitamina C. Hindi mo kailangang uminom ng tableta dahil maraming pagkain ang natural na nagbibigay ng magandang pinagmumulan ng bitamina C. Dahil ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig, ang labis na pagkonsumo ay magreresulta lang sa pag-ihi mo ng sobra. I-save ang iyong pera sa mga suplemento at kunin ito mula sa pagkain sa buong araw.

Kailangan ng mga babae 75 milligrams ng bitamina C araw-araw at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 90 milligrams. Ang pinakamataas na limitasyon ay 2000 milligrams araw-araw. Ang mga strawberry, blueberries, oranges, kiwi, lemon, bell peppers, kamatis, broccoli, cauliflower, repolyo, at Brussels sprouts ay naglalaman ng maraming bitamina C sa bawat paghahatid.

Kunin ang iyong bitamina C ayusin gamit ang mga ideya sa recipe na ito kabilang ang mga salad, tasa ng prutas, inihaw at inihaw na gulay, sawsaw, at higit pa.

bitamina E

“Ang bitamina E ay gumaganap bilang isang antioxidant na nakakatulong na maiwasan ang pinsala sa cell at nagtataguyod ng kalusugan ng balat,” sabi Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, dietitian na dalubhasa sa pagkain ng maayos habang buhay. ito ay mataas na anti-inflammatory ang mga epekto ay maaaring mabawasan ang pamamaga at erythema, ang pamumula ng balat na dulot ng pamamaga. Maraming mga produkto ng balat ang nagsasama ng bitamina E sa kanilang mga formula dahil dito.

Ang pagkuha ng bitamina E sa pamamagitan ng pagkain ay makakamit. Parehong lalaki at babae ay nangangailangan ng patas 15 mg bawat araw. Ibinahagi ni Sheth, “Ang mga almendras at mga buto ng sunflower ay dalawang pagkain na maaaring makatulong sa pagpapalakas ng bitamina E sa iyong diyeta. Tangkilikin ang mga ito bilang isang masarap na meryenda sa isang trail mix. Ihagis ang mga ito sa isang salad. Idagdag ang mga ito sa isang smoothie o gamitin bilang almond butter o sunflower seed butter sa iyong toast.” gumawa ka ng sarili mo Mausok na sunflower dip upang tangkilikin ang malutong na kintsay, karot, at pulang kampanilya.

sink

Ang zinc ay napaka-anti-inflammatory at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa binabawasan ang nagpapaalab na acne at pagkakapilat. Ang zinc ay ginagamit sa maraming mga produkto ng dermatology para mabawasan ang pamumula at labanan ang acne. Ginagamit din ito sa medikal na paggamot ng eczema, psoriasis, ulser, sugat, at warts. Isang pag-aaral gumamit pa ng zinc para mabawasan ang wrinkles sa mga babae. Bukod sa paggamit sa isang pangkasalukuyan na paraan, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa mineral na ito ay maghihikayat ng malusog, kumikinang na balat.

Kailangan ng mga babae 8 milligrams ng zinc araw-araw at ang mga lalaki ay nangangailangan ng 11 milligrams ng zinc araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa zinc ay pumpkin seeds, cashews, quinoa, lentils, oysters at turkey. May isang onsa ng kasoy 1.64 milligrams ng zinc. May tatlong onsa ng talaba 14 milligrams ng zinc.

Palakihin ang iyong paggamit ng zinc sa pamamagitan ng pagtangkilik sa mga ito Stuffed Poblano Chile Peppers na may Mais, Quinoa at Pumpkin Seeds. Maging dekadente at matuto nang madali I-shut your own oysters sa bahay para sa isang kahanga-hangang nakakaaliw na pagkain.

Matuto nang higit pa tungkol sa pagpapakain sa iyong balat ng mga nutrients na kailangan nito:

Itinatampok na recipe: Tamarind Roasted Chipotle Salmon

Leave a Comment