The One-Two Keto Punch – Clean Eating

Paulit-ulit akong tinatanong ng mga magulang: “Paano ko mapapakain ng mas malusog ang aking anak?” Ang sagot ko ay palaging pareho: Alisin ang alternatibo. Kung ang lahat ng mayroon ka sa iyong refrigerator ay masarap na pagkain, ang iyong anak ay magrereklamo sa loob ng ilang araw, at pagkatapos – sa kalaunan – kakainin nila ito.

At gayon din ang pinagmumulan ng panggatong ng iyong katawan. Sinanay namin ang aming mga katawan na maging napakahusay sa pagtakbo sa asukal. Ang mga metabolic pathway na kasangkot sa pagsira ng asukal at paggamit nito para sa enerhiya ay pagod na, tulad ng mga sikat na hiking trail sa Delaware Water Gap. Sinasanay namin ang mga metabolic pathway na ito upang maging mas o hindi gaanong mahusay, tulad ng pagsasanay namin sa aming mga biceps upang maging mas malaki sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga biceps curl o maging flabby dahil sa kakulangan ng stimulation.

Gayunpaman, hindi namin nagawa ang isang napakahusay na trabaho ng pagsasanay ng aming mga katawan ‘fat-burning pathways. Sa loob ng maraming taon, ang mga tao ay tinuruan na kumain ng “mini meal.” Sa biyaya. Para kumain tuwing dalawang oras. Upang maiwasan ang taba at mag-load up sa carbs. Upang hindi laktawan ang almusal. Pero ngayon mas alam na natin.

Ang mga clinician na may pasulong na pag-iisip ay karaniwang nagsasalita tungkol sa pagkuha ng kanilang mga pasyente sa tinatawag nating “fat adapted” na estado, kung saan mas madali nilang ma-access (at masunog) ang kanilang mga fat store. Ang mga taong ito ay palaging nagulat na malaman na hindi talaga nila kailangan ng energy bar tuwing dalawang oras kapag naalis na ng kanilang katawan ang mga metabolic pathway na kailangan para magsunog ng taba.

Ang kamakailang pagkahumaling sa mga keto diet ay tungkol sa mga metabolismo na nagsusunog ng taba. Kung babawasan mo ang iyong mga carbs nang sapat, ang katawan ay walang pagpipilian kundi gamitin ang mga metabolite ng pagsunog ng taba, na tinatawag na ketones, tulad ng iyong anak na walang pagpipilian kundi kumain ng “masarap” na pagkain sa refrigerator – sa sandaling maalis mo ang cookies . Karaniwang pinipilit ni Keto ang iyong katawan
pumunta sa fat-burning mode dahil ang mga ketone ay nagagawa lamang kapag talagang nagsusunog ka ng taba. Kaya naman kilala ang keto sa lakas nitong magsunog ng taba. Ngunit ang pagbaba ng timbang ay hindi nagsasabi ng buong kuwento.

Ang koneksyon sa utak

Ang ketogenic diet ay umiikot na sa loob ng isang siglo, na unang ginagamit upang gamutin ang mga taong may epilepsy. Sa mga nakaraang taon, naunawaan natin ang mga benepisyo ng keto diet para sa paggana ng utak.

Maraming tao ang nag-iisip na ang isang ketogenic diet ay isang high-fat, low-carbohydrate diet lamang. Bagama’t totoo iyon, ang punto ng isang ketogenic diet ay ang pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at paggamit ng mga tindahan ng glycogen upang ang katawan ay maaaring lumipat sa pagsunog ng naka-imbak na taba o paggamit ng taba sa pandiyeta upang makagawa ng mga ketone body, o mga ketone. Pinapabuti din nito ang insulin resistance, na inaakalang sanhi ng Alzheimer’s disease.

Mahalagang pagsamahin ang keto sa isang anti-inflammatory plan – ang pagkakaroon ng bacon at keso ay hindi katumbas ng pangmatagalang kalusugan. Sa halip, piliin ang mga anti-inflammatory fats tulad ng olive oil at avocado oil; tumuon sa mga di-starchy na gulay; at pumili ng mga de-kalidad na protina tulad ng pinakain ng damo, organic o pastulan na manok at wild-caught na isda.

Sa katunayan, ang pagsasama-sama ng keto sa Mediterranean diet ay maaaring isang mabisang diskarte sa pagpapanatili ng malusog na katalusan habang tayo ay tumatanda. Ang diyeta sa Mediterranean ay lubos na nauugnay sa pinahusay na katalusan sa mga taong lampas sa edad na 65 pati na rin ang mas mabagal na mga rate para sa pagbaba ng cognitive. Bagama’t ang diyeta na ito ay nakatuon sa mataas na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa sustansya, mahalagang tandaan na nililimitahan o iniiwasan nito ang mga pinong starch, asukal, pastry, fast food, trans fats at pulang karne.

Ang mga pagkaing halaman na may maliwanag na kulay ay mayaman sa mga antioxidant at phytochemical na responsable para sa pagpapababa ng pamamaga, pagbabawas ng oxidative stress at pagpapabuti ng daloy ng dugo, na lahat ay nagpapabuti sa paggana ng utak. Gayon din ang mga partikular na sustansya na matatagpuan sa ilang partikular na pagkain ng hayop, kabilang ang zinc, choline at omega-3 fatty acids. Ang mga sustansyang ito ay matatagpuan sa mga pagkaing bumubuo sa pundasyon ng diyeta sa Mediterranean. Ang pagsasama-sama ng keto sa diyeta sa Mediteraneo ay tulad nito – isinasama ang lahat ng nakapagpapalusog na Mediterranean na anti-inflammatory na pagkain habang pinapanatili pa rin ang mga carbs.

Isang mas malusog na atay

Ito ay maaaring tunog counterintuitive upang kumain ng mas maraming taba para sa kalusugan ng atay, ngunit ang ilang mga pananaliksik ay nagsisimula na lumabas bilang suporta sa mga ito – lalo na kapag ang pagbaba ng timbang ay hinihikayat o kinakailangan.

Ang isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong Agosto 2020 ay tumingin sa mga benepisyo ng isang ketogenic diet sa mga indibidwal na may non-alkohol na fatty liver disease (NAFLD). Bagama’t nagkaroon ng pag-aalinlangan tungkol sa isang diyeta na mayaman sa taba, sinabi ng mga may-akda ng pagsusuri na ito na ang mga ketone body ay isang potensyal na biyaya para sa pamamaga – isa sa mga pangunahing alalahanin para sa mga may NAFLD. Ipinapalagay na ang paggamit ng keto approach sa diyeta ay maaaring makatulong sa mga pasyente ng NAFLD na magbawas ng timbang, mabawasan ang pamamaga at posibleng mag-alok ng karagdagang
benepisyo sa pamamagitan ng ketosis. At iniisip na ang low-carb na bahagi ng isang keto diet ay maaaring ang may pinakamalaking epekto.

Bagama’t kailangan ang mas malalim na pagsasaliksik, ang isang keto diet ay maaaring makatulong sa iyo na ma-target ang dalawa sa pinakamahalagang salik sa pagbuo ng fatty liver: pamamaga at pagiging sobra sa timbang. Sinuri ng isang pag-aaral sa pananaliksik na inilathala noong Hunyo 2021 ang epekto ng iba’t ibang diskarte sa pagkain sa mga indibidwal na may hindi alkoholikong fatty liver disease. Sa paglipas ng 12 linggo, sinuri ng mga mananaliksik ang 74 na mga pasyente, random na nagtatalaga sa bawat isa ng 12-linggo na programa ng paggamot sa NAFLD na may isa sa tatlong diskarte: isang mababang-
carb, mataas na taba diyeta; isang 5:2 paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno; o pangkalahatang malusog na pamumuhay na payo at mungkahi mula sa isang hepatologist.

Sa pagtatapos ng pag-aaral, napansin ng mga mananaliksik ang isang mas mataas na pagbawas sa steatosis (abnormal na pagpapanatili ng taba sa atay) at pangkalahatang timbang ng katawan sa mga sumunod sa
low carb, high fat diet. Kung ikukumpara sa mga tipikal na rekomendasyon sa pamumuhay ng NAFLD na ibinigay ng isang hepatologist, ang isang low-carb, high-fat diet ay nag-aalok ng higit na pangako. Habang ang mga sumunod sa mga rekomendasyon ng isang hepatologist ay pangunahing nakatuon sa pagkontrol sa paggamit ng calorie, ang mga nasa low-carb, high-fat diet ay nakakita ng makabuluhang pagbaba sa taba ng atay. Ang diyeta na iyon ay napatunayang mas epektibo sa pagbabawas ng timbang sa katawan. ang mga natigil sa hepatologist-advised approach ay nabawasan lamang ng 2.5 kilo.

Nakipag-usap kami kay Jessie Shafer, RD, isang rehistradong dietitian sa The Real Food Dietitians, tungkol sa pag-iingat sa taba – at di-alkohol na fatty liver disease – kapag sumusubok ng keto diet. “Natural na isipin na dapat mong iwasan ang taba kung ikaw ay na-diagnose na may mataba na sakit sa atay,” sabi ni Shafer.

“Ngunit ang lahat ng mga tao, kabilang ang mga may mataba na sakit sa atay, ay kailangang kumain ng taba para sa maraming mga kapaki-pakinabang na dahilan, kabilang ang pagsipsip ng mga pangunahing bitamina, pagbibigay ng enerhiya, pagbuo ng kaligtasan sa sakit at proteksyon ng mga nerbiyos at mga selula.”

Kapag pumipili ka ng mga pagkaing mataas ang taba, inirerekomenda ni Shafer na tiyaking kumakain ka ng mga tamang uri ng taba: “Hindi lahat ng taba ay nilikhang pantay, at ang isang taong may kompromiso sa kalusugan ng atay ay kailangang bigyang-pansin ang mga uri ng taba na kanilang kinakain. . Ang pinakamagandang gawin ay ang magpalit ng mga trans fats at lubos na naproseso
mga langis na pabor sa mga taba na nakabatay sa halaman (isipin ang abukado, niyog at olibo) at mga taba na nakabatay sa hayop na nag-aambag ng mga kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid (isipin ang matatabang isda at karne ng baka na pinapakain ng damo).”

Kung sa tingin mo ay handa ka nang subukan ang keto, mahalagang tandaan na maaaring gawing mas mahirap ng NAFLD ang paraan ng pagkain na ito. Tulad ng paliwanag ni Shafer, “Ang dapat malaman ng mga taong may mataba na atay ay, habang ang mga diyeta tulad ng keto ay maaaring gawin (ang mga pag-aaral ay tumagal mula anim na araw hanggang anim na buwan) at maaaring magpakita ng mga benepisyo, sila ay medyo matindi at mahigpit. Kung ikaw ay ‘madulas’ isang araw at kumain ng masyadong maraming carbohydrates, kung gayon ang iyong katawan ay wala na sa ketosis.”

Kaya, kung pupunta ka sa rutang ito, mahalagang sundin nang mabuti ang diskarte sa keto. Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan – at ang kalusugan ng iyong atay – tiyaking ang bawat pagkain at meryenda ay naaprubahan ng keto, na may mga taba na nakabatay sa halaman at hayop.

Ano ang keto friendly?

Ang keto diet ay mahusay para sa maraming tao. Ngunit hindi mo kailangang maging buong keto magpakailanman upang gawing mas flexible ang iyong metabolismo at umani ng mga benepisyo sa utak, atay at anti-namumula. Sa halip, isaalang-alang ang “keto-friendly.”

Maaari mong i-cut out ang asukal at mga naprosesong carbs at maaari mong dagdagan ang mga magagandang taba tulad ng extra-virgin olive oil, avocado oil, whole eggs at grass-finished butter. Maaari kang dumikit sa mga prutas na mababa ang asukal tulad ng mga berry, magsimulang magmeryenda sa mga mani sa halip na mga pretzel at mabigat sa langis ng oliba at ilang mga gulay (tingnan sa ibaba). Isang kamakailang artikulo sa Journal ng Sports Medicine tinukoy ang isang diyeta na nagsusunog ng taba bilang isa kasama ang 65% o higit pa ng mga calorie mula sa taba at 25% – o mas kaunti – mula sa mga carbs.

Tandaan, kung bibigyan mo ang iyong katawan ng karamihan sa mga carbs, ito ay magiging napakahusay sa paggamit ng mga mabilis na kumikilos na asukal para sa gasolina. Pero hindi mo magugustuhan ang nararamdaman mo.

Maaari kang kumain ng mas mataas na taba, buong pagkain na pagkain kung ikaw ay isang vegan, isang carnivore o — tulad ng karamihan sa mga tao — sa isang lugar sa pagitan. Ang kailangan lang ay sundin ang isang solong
mantra: Kumain ka na. totoo. mga pagkain

Sa lawak na maaari mong putulin ang supply ng iyong katawan ng nakakalason at walang silbi na naprosesong pagkain, mababawasan mo rin ang pag-asa ng iyong metabolismo sa glucose at
turuan ito kung paano gamitin ang pinakakahanga-hanga at masaganang gasolina na mayroon ito: taba. At iyon ay isang napakagandang bagay para sa iyong kalusugan.

Gaano ka mababa ang maaari mong pumunta?

Upang gawin ang keto sa tamang paraan, pumili ng mga pagkaing low-carb na may mataas na epekto sa nutrisyon. Narito kung paano nakasalansan ang iyong mga paboritong gulay sa bawat paghahatid:

1 net carb

2 net carbs

3 net carbs

  • mga kabute
  • asparagus
  • zucchini
  • Talong
  • Berdeng paminta
  • Kuliplor

4 na net carbs

  • kamatis
  • Pipino
  • Pulang paminta

5 net carbs

  • brokuli
  • Green beans
  • haras

6 na net carbs

Subukan ang mga recipe na ito na inaprubahan ng keto

Cashew Chicken Curry na may Herbed Broccoli Rice

(Larawan: Maya Visnyei)

Ang low-carb na ito ay kinuha sa classic na kari at puting bigas ay hindi gumagamit ng anumang mga sweetener. Inihain sa ibabaw ng sinangag na broccoli na nilagyan ng kalamansi at cilantro, ang ulam ay masarap, maalat at talagang gustong gusto. Kunin ang recipe dito.

Easy Sheet Pan Almusal

Easy Sheet Pan Almusal
(Larawan: Maya Visnyei)

Ang naka-prepack na slav ay isang madaling cheat sa keto-friendly roasted-veggie sheet pan na ito na nilagyan ng bacon at mga itlog. Kunin ang recipe dito.

Low carb breakfast pizza

Low carb breakfast pizza
(Larawan: Maya Visnyei)

Kami ay malaking tagahanga ng almusal para sa hapunan, ngunit ang masarap na riff na ito sa pizza ay lumiliko sa hapag at naghahain ng hapunan para sa almusal. Ang homemade crust, na gawa sa almond flour, itlog, keso at isang maliit na arrowroot, ay nagsisilbing batayan para sa hanay ng mga gulay, herbs, prosciutto at itlog. Kunin ang recipe dito.

Creamy Mushroom Soup na may Parmesan Croutons

Creamy Mushroom Soup na may Parmesan Croutons
(Larawan: Maya Visnyei)

Ang masaganang sopas na ito ay pinalapot ng sour cream at nilagyan ng malutong na homemade crouton na gawa sa almond flour, Parmesan cheese at isang nutty garlic-butter drizzle. Kunin ang recipe dito.

Cabbage Roll Bowl na may Cauli Rice at Dill Sour Cream

Cabbage Roll Bowl na may Cauli Rice at Dill Sour Cream
(Larawan: Maya Visnyei)

Kinuha namin ang lahat ng lasa ng isang klasikong repolyo roll at ginawa itong isang nakabubusog na mangkok na may rice cauliflower at creamy dill sauce. Kunin ang recipe dito.

Grapefruit at Pinausukang Salmon Salad

Grapefruit Smoked Salmon Salad
(Larawan: Maya Visnyei)

Maaari mong isipin na ang isang mababang-carb na diyeta ay hindi kasama ang mga prutas at gulay, ngunit ang napakarilag na salad na ito – mayaman sa creamy avocado, malulutong na labanos at malutong na butter lettuce – ay nagpapatunay na hindi iyon ang kaso. Kunin ang recipe dito.

Leave a Comment