Power Up: Eating for All-Day Energy

Ibaba ang mug at lumayo sa coffee maker. Bagama’t ang isang tasa ng caffeine ay maaaring gumising sa iyo at makatulong na alisin ang hamog sa umaga, kapag kailangan mo ng pampalakas sa tanghali, ang pagkain ang palaging magiging pinakamalaking kakampi mo.

Anuman ang iyong kinakain – malusog o hindi – bawat at bawat pagkain na iyong kinakain ay isinasalin sa panggatong para sa katawan. Ang isang balanse, nakapagpapalusog na diskarte sa pagkain ay maaaring natural na mapanatiling matatag ang iyong mga antas ng enerhiya. Ngunit, tulad ng lahat ng bagay, hindi lahat ng calories ay nilikhang pantay.

Paano ginagawa ng iyong katawan ang pagkain sa mahusay na panggatong ng enerhiya

Habang ang anumang pagkain ay maaaring gawing panggatong para sa enerhiya, hindi lahat ng pagkain ay pantay. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng iba’t ibang mga pagkain sa enerhiya sa iba’t ibang mga rate. Bilang resulta, ang ilan ay maaaring maghatid ng napakabilis na pag-angat ng enerhiya (tulad ng caffeine at mga asukal) habang ang iba ay gumagawa ng reserbang enerhiya na magagamit mo sa buong araw. Ang pagpili para sa mga pangmatagalang pampalakas ng enerhiya na ito ay susi, dahil makakakuha ka ng tuluy-tuloy na supply – lahat habang iniiwasan ang nakakatakot na nakakaantok sa hapon.

Aling mga pagkain ang nag-aalok ng pinakamahusay na pagtaas ng enerhiya sa buong araw? Ito ang mga palatandaan ng mga pagkaing nagpapalakas ng enerhiya at mga sustansya na dapat mong hanapin.

protina

Pagdating sa pangmatagalang enerhiya, ang protina ang numero-isang nutrient na maaabot. Bagama’t ang protina ay marahil pinakakilala sa pagbuo ng kalamnan, isa rin itong pangunahing manlalaro sa proseso ng panunaw, at makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas busog at mas masigla sa mas mahabang panahon.

Ang protina ay nagpapabagal sa bilis ng pagsipsip ng asukal, o glucose, sa daluyan ng dugo. Nakakatulong iyon na maiwasan ang mga kinatatakutang pag-crash ng enerhiya na dumating pagkatapos ng maikling spike. Ang mas mabagal na pagsipsip ng asukal na ito ay nagpapanatili sa mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol at pagpapatatag, na tumutulong na mapanatili ang iyong enerhiya nang mas matagal din.

bakal

Kung nauubusan ka na ng bakal, malamang na matamlay ka rin. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrient na ito, ang iyong mga pulang selula ng dugo ay hindi makakapagdala ng oxygen sa buong katawan nang kasing-episyente – na maaaring magdulot sa iyo ng panghihina, pagkaubos at pagod.

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng bakal ay hindi nangangahulugang maghahatid ng agarang pagsabog ng labis na enerhiya, ngunit ito ay susi upang maiwasan ang kakulangan ng enerhiya sa hinaharap. Ang mga pagkaing mayaman sa bakal ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang kakulangan at panatilihing pare-pareho ang mga antas ng enerhiya araw-araw.

hibla

Ang hibla – partikular, ang natutunaw na uri – ay dapat kainin para sa enerhiya. Ito ay sobrang nakakabusog at sobrang kasiya-siya, na nagdaragdag ng maramihan sa iyong mga pagkain nang hindi nagdaragdag ng isang buong bungkos ng mga dagdag na calorie. At ang natutunaw na hibla ay hinihigop at natutunaw ng katawan nang dahan-dahan, na kumukuha ng iyong pagkabusog upang mapanatili kang busog nang mas matagal.

Pagdating sa enerhiya, ang katangian ng pagpuno ng fiber ay nakakatulong sa iyong panatilihing mas matatag ang iyong mga antas ng enerhiya. Hindi mo mararanasan ang mga dramatikong pagtaas at pagbaba ng mga pag-crash na may carb, caffeine o puno ng asukal. Sa halip, makakaranas ka ng mas mabagal na metabolismo ng mga perk na gumagawa ng enerhiya na nakatago sa mga pagkaing mayaman sa fiber.

B bitamina

Kung mayroong isang bitamina na hindi mo maaaring palampasin pagdating sa enerhiya, ito ay B bitamina. Ang lahat ng walong B bitamina ay may koneksyon sa iyong mga antas ng enerhiya, dahil ang klase ng mga nutrients na ito ay nakakaapekto sa lahat mula sa paglikha ng cell hanggang sa metabolismo sa kalusugan ng utak hanggang sa mood. At kapag nauubusan ka na ng enerhiya, maaaring kulang ka rin sa iyong mga bitamina B. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mababang antas ng folate, bitamina B12 at bitamina B6 ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa pagkamayamutin at mga isyu sa mood.

Ang partikular na bitamina B12 ay mahalaga para sa enerhiya. Ito ay binansagan na “ang enerhiya na bitamina” dahil ito ay napakahalaga sa pagtulong sa iyong manatiling masigla at pagpapaputok sa lahat ng mga silindro. Ang mga pagkaing nag-aalok ng maraming B12 ay makakatulong sa iyo na makabuo ng mas maraming enerhiya sa antas ng cellular.

Sa pangkalahatan, pumili ng mga pagkaing masustansya

Ang pag-highlight ng mga sustansya sa itaas sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas maraming enerhiya mula sa bawat pagkain. Ngunit pagdating sa pagkamit ng isang mas mahusay na balanse ng enerhiya sa pangkalahatan, ito ay simple. Piliin lamang ang mga pagkaing masustansya kaysa sa mga mayaman sa calorie ngunit kulang sa mga bitamina, mineral at iba pang kinakailangang sustansya.

Mayroong hindi mabilang na mga benepisyo sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa sustansya – ang mga ito ay hindi kapani-paniwala para sa iyong pangkalahatang kagalingan at kalusugan. Ngunit pagdating sa enerhiya sa partikular, ang pag-opt para sa mga nutrient-dense na gulay, prutas, butil at protina ay makakatulong sa iyong makamit ang napapanatiling, buong araw na enerhiya. Makakakuha ka ng mas pare-pareho, unti-unting pagpapalabas ng enerhiya na tumutulong sa iyong manatiling matatag at gumanap sa iyong pinakamahusay at pinakamaliwanag kahit na sa iyong pinakamatagal, pinaka-abalang mga araw.

Mga recipe na maaaring maghatid ng pagtaas ng enerhiya na kailangan mo

Gumawa kami ng mga pagkain na nagtatampok ng mga pagkaing mayaman sa lahat ng mahahalagang nutrients na nagpapalakas ng enerhiya na binanggit sa itaas. Kapag kailangan mong i-power up, ilagay ang mga pagkaing ito sa iyong menu.

Mga Biskwit na Sweet Potato na Walang Butil na may Lemon Herb Butter

(Larawan: James Ransom)

Ginawa gamit ang almond flour, ang mga biskwit na ito ay puno ng mga sustansya. Kunin ang recipe dito.

Spring Greens Salad na may Walnut Coated Goat Cheese

Spring Greens Salad na may Walnut Coated Goat Cheese
(Larawan: James Ransom)

Isang kagat ng malulutong na gulay at matunaw, nutty cheese? Oo, pakiusap! Kunin ang recipe dito.

Mga hita ng manok na may Cherry Marsala Pan Sauce

Chicken Thighs with Cherry Marsala
(Larawan: James Ransom)

Ang pangalan ng ulam na ito ay nagmula sa pinakakapana-panabik na sangkap nito: marsala, na isang Italian fortified wine. Kunin ang recipe dito.

Tahong sa miso ginger broth

Tahong sa miso ginger broth
(Larawan: James Ransom)

Mahirap maghanap ng mas perpektong pagkain kaysa sa miso. Kaunti lang ay naghahatid ng protina, B bitamina, mangganeso, bitamina K, tanso at zinc. Kunin ang recipe dito.

Turkey Meatball Tikka Masala

Turkey Meatball Tikka Masala
(Larawan: James Ransom)

May mga walang katapusang paraan ng paghalo ng garam masala spice, na ginagamit dito para makapaghatid ng mga benepisyong pangkalusugan tulad ng makinis na panunaw at metabolic boost. Kunin ang recipe dito.

Mga Cluster ng Chocolate Goji Berry Nut

Mga Cluster ng Chocolate Goji Berry Nut
(Larawan: James Ransom)

Maliit ngunit makapangyarihan, ang mga goji berries ay naglalaman ng maraming kabutihan sa kanilang maliliit na pakete. Kunin ang recipe dito.

Leave a Comment