Is Your Gut Making You Tired?

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Pagod na, pagod at handa nang umidlip sa tanghali? Maaaring may namumuo sa iyong tiyan. Nakompromiso ang kalusugan ng bituka at mga pagbabago sa loob ng microbiome – ang komunidad ng mga organismo na naninirahan sa bituka – ay maaaring maubos ang iyong enerhiya at magsulong ng pagkahilo. Itinuturo ng pananaliksik ang mga masusukat na pagkakaiba sa microbial makeup ng masigla, masiglang mga tao at ang kanilang palaging pagod na mga katapat. iba pa link ng pag-aaral talamak na pagkapagod na may kapansanan sa paggana ng bituka at mas mataas na bilang ng mga mapanirang bakterya.

Ang balanse ng gat ay nakakaapekto sa pangkalahatang enerhiya sa ilang mahahalagang paraan. Ang serotonin, isang neurotransmitter na nauugnay sa pagtulog at mood, ay ginawa sa mga bituka. Kaya, ang mga pagkagambala sa microbiome ay maaaring direktang makaapekto sa mahimbing na pagkakatulog, kasama ang iyong enerhiya at sigasig sa susunod na araw. Iminumungkahi ng pananaliksik Ang bakterya ng bituka ay maaari ding makipag-ugnayan sa sistema ng nerbiyos, na direktang nakakaimpluwensya sa iyong mental stamina, focus at konsentrasyon. At ang kasaganaan ng mga nakakapinsalang mikroorganismo ay nagpapataas ng pamamaga, na nag-iiwan sa iyo na pagod sa lahat ng oras.

Ang hindi pagkatunaw ng pagkain, bloating at cramps ay siguradong mga pahiwatig na ang lahat ay hindi maayos sa mundo ng iyong mga bituka. Ngunit ang mga kaguluhan sa bituka – lalo na ang mga maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng enerhiya at kakayahang matulog – hindi palaging masyadong halata/ plus, ang mga palihim na gawi sa pamumuhay ay maaaring mag-trigger ng mga banayad na pagbabago sa microbial makeup at kalusugan ng tiyan na nagpapasigla sa pagkapagod, kahit na hindi ka gassy at bloated.

Hanapin ang sumusunod na limang senyales na ang gut imbalances ay maaaring nakakaubos ng iyong enerhiya.

1. Sumasamba ka sa altar ng bacon

Kung karne ang iyong pangunahin, alamin ito: Ang diyeta na mataas sa mga produktong hayop ay nakakaapekto sa mabuting kalusugan at nakakaubos ng enerhiya. Ang pulang karne at mga naprosesong karne (tulad ng bacon, salami, sausage at hot dog) ay hinihikayat ang paglaganap ng mga nakakapinsalang bakterya at bawasan ang mga palakaibigang varieties. Bilang karagdagan, ang saturated fat ay nakakagambala sa komposisyon at paggana ng microbiome.

Ang isang planta-heavy diet ay may kabaligtaran na epekto, na nagpapabagal sa paglaki ng mga mapanirang bakterya at nagpapahusay ng mga strain na sumasangga sa lining ng mga bituka. Mga palabas sa pananaliksik ang mga gulay, beans, mani, prutas at buong butil ay nagpapalaki ng bilang ng mga halamang proteksiyon sa bituka.

2. Sa anumang partikular na araw, ikaw ay 90 porsiyento ng caffeine

Ang katamtamang dami ng caffeine ay hindi makakasakit sa iyong bituka, at iminumungkahi ng ilang pag-aaral ang kape ay nagtataguyod ng pagkakaiba-iba ng microbial. Ngunit ang isang tuluy-tuloy na pagpatak ng caffeine ay mag-iiwan sa iyo na maubos. Ang malalaking dosis ng kape ay nakakapinsala sa panunaw, nakakabawas ng nutrient at tubig sa buong bituka, at nakakagambala sa iyong panloob na ecosystem. Bukod pa rito, ipinapakita ng pananaliksik na ang sobrang caffeine ay nagpapasigla sa mga bakterya na nagdudulot ng mga kaguluhan sa bituka, kabilang ang mga nagpapaalab na sakit sa bituka.

Ang pinakamasamang uri ng caffeine? Isang kumbinasyon ng caffeine at asukal. Ang mga caffeinated soda na pinatamis ng asukal ay nagpapalala sa mga negatibong epekto sa loob ng iyong bituka, hinihikayat ang mga hindi palakaibigang bakterya. Maaaring mas masahol pa ang mga diet soda; Ang mga artipisyal na sweetener tulad ng aspartame at sucralose ay ipinapakita na nagbabago sa komposisyon at paggana ng microbiome at maaaring mag-trigger ng mga pathogenic na pagbabago sa mga kapaki-pakinabang na bakterya at makapinsala sa mga bituka.

3. Ang motto mo ay work hard, play hard

Kung ikaw ay isang mabilis na gumagalaw, gabi-gabi na party na hayop, ang iyong bituka – at mga antas ng enerhiya – ay magdurusa. Ang isang galit na galit na pamumuhay ay nagbubunga ng stress, na kilala na humahadlang sa pagkakaiba-iba, binabawasan ang mga palakaibigang bakterya at pinalalakas ang mga potensyal na nakakapinsalang uri. Ang masyadong maliit na shut-eye ay nakompromiso ang iyong mabuting kalusugan at nakakabawas sa iyong tibay; ipinapakita ng mga pag-aaral ang kawalan ng tulog ay nagpapataas ng bilang ng mga mapanirang bakterya. Dagdag pa, ang mga droga – kabilang ang cocaine, opiates at nicotine – ay sumisira sa microbiome, na nagdaragdag ng mga oportunistikong strain. Kahit na ang katamtamang dami ng alkohol ay nagtataguyod ng pagkamatagusin ng bituka at binabago ang komposisyon ng microbiome.

Sa halip, uminom nang may matinding pagpipigil, at palitan ang mga tequila shot para sa red wine. Ang maliliit na bahagi ng red wine ay lumilitaw na nagpapalusog ng mga kapaki-pakinabang na bakterya at sumusuporta sa balanse ng tiyan.

4. Drive-through burgers at microwaved pizza ang iyong go-to dinner

Ang mga nakabalot, naproseso, mabilis na pagkain na mataas sa taba, asukal at sodium at mababa sa hibla ay naghihikayat sa paglaki ng mga oportunistikong strain na nakakagambala sa iyong microbiome – at ito ay maaaring magdulot ng pagkapagod. Sa mga pag-aaral, ang mga taong kumain ng mas maraming processed foods tulad ng French fries, mayonnaise at soft drinks ay may mas maraming mapanirang bacteria na kilala na pumipinsala sa mucosal barrier ng bituka. Ang mga high-fat diet ay nagpapabilis sa pagdami ng mga nakakapinsalang bacteria na pumipinsala sa mga dingding ng bituka. At ang parehong napupunta para sa sodium-rich diets, na kung saan ay ipinapakita upang magpahamak sa microbial komposisyon, makapinsala sa gat function.

5. Ikaw ay obsessively, rabidly, panatiko malinis

Ang kaunting dumi ay mabuti para sa iyong bituka! Ipinapakita ng mga pag-aaral ang pagkakalantad sa mga mikrobyo sa kapaligiran ay nagpapataas ng pagkakaiba-iba ng bacterial at nakikinabang sa tiyan. Sa kabilang banda, ang mga antibacterial detergent at tagapaglinis ay nagwawasak ng mga mapagkaibigang organismo – at bagong pananaliksik Iminumungkahi ng mga disinfectant ng sambahayan na maaaring mag-udyok ng mga pagbabago sa komposisyon ng microbiota, na nakakagambala sa kalusugan ng bituka. Sa huli, maaari nitong maubos ang iyong enerhiya.

Ang mga nakakalason na kemikal (tulad ng polyfluoroalkyl substance, phthalates at synthetic fragrances) na matatagpuan sa mga produktong panlinis ay nakakapinsala din sa gut function. Umiwas sa mga antibacterial spray, sabon, panlaba at pamunas, at gumamit ng mga alternatibong nakabatay sa halaman na pinabanguhan lamang ng mga purong mahahalagang langis.

Paano i-reboot ang iyong bituka at i-supercharge ang iyong stamina

Magandang balita: Kung ang iyong bituka ang ugat ng iyong pagkapagod at mababang antas ng enerhiya, ito ay ganap na naaayos. Sa pamamagitan ng mga pag-aayos sa iyong pang-araw-araw na gawi at diyeta, maaari mong ibalik ang balanse sa iyong microbiome at pasiglahin ang mga kapaki-pakinabang na bakterya upang bigyan ang iyong sarili ng mas maraming enerhiya sa mga natural na paraan.

Kung nahihirapan ang iyong bituka, subukan ang anim na pag-aayos na ito na suportado ng agham upang mapangalagaan ang iyong microbiome, pagalingin ang mga bituka at gawing malayong alaala ang patuloy na pagkahilo.

1. Mga fermented na pagkain

Naglalaman ang mga ito ng napakaraming uri ng kapaki-pakinabang na bakterya – higit pa sa inaasahan mong mahanap sa anumang suplemento – at ang mga fermented o kulturang pagkain ay nagpapahusay ng mga proteksiyong mikrobyo habang nagpo-promote din ng mabuting kalusugan. Ang ilan sa mga pinakamahusay na opsyon ay kinabibilangan ng unsweetened yogurt o kefir, kombucha, kimchi, miso at natural na fermented (hindi napreserba sa suka) na mga atsara, gulay at sauerkraut.

2. Paglabas ng balon ng plug

Ang tumaas na pagkamatagusin ng bituka, na tinatawag ding leaky gut, ay nauugnay sa talamak na pagkapagod. Ang mga suplemento ay ipinakita upang palakasin ang mga junction sa pagitan ng mga cell na naglilinya sa mga bituka, ayusin ang malambot na mga tisyu at bawasan ang pagkamatagusin. Subukang uminom ng L-glutamine, berberine, zinc, quercetin at deglycyrrhizinated licorice (DGL) root.

3. Kumain (o uminom) ng mas maraming buto

Ang sabaw na gawa sa buto ng hayop, cartilage at connective tissue ay mataas sa glutamine, glycine, arginine at iba pang nutrients na maaaring magpapahina ng pamamaga, maprotektahan laban sa tumutulo na bituka, nagpapagaling sa mga dingding ng bituka at nagpapaganda ng iyong tiyan. O, maaari mong palakasin ang mga smoothies na may collagen powder; Iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay nag-aayos ng pinsala at nagtatanggol laban sa pagkamatagusin ng bituka.

4. Pakanin ang iyong bituka ng “magandang” bacteria

Ang mga sunchoke, asparagus, bawang, sibuyas, leeks at legume ay mayaman sa prebiotics – isang uri ng fiber na nagpapakain ng mga bacteria na mabuti para sa iyo, pinapabuti ang microbiome at sinusuportahan ang kalusugan ng bituka. Ngunit ang mga nakahiwalay na anyo sa puro dosis, tulad ng inulin o FOS (fructooligosaccharides) na idinagdag sa mga probiotic supplement, ay maaaring mag-udyok ng gas, bloating, cramps at digestive distress; Ang buong mapagkukunan ng pagkain ay mas ligtas.

5. Patayin ang magandang pamamaga

Ang mababang antas, ang talamak na pamamaga ay nakakasira sa mga dingding ng bituka, nakakagambala sa flora ng bituka at higit na nagpapasigla sa pagkapagod. Upang mapaamo ang apoy, ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga suplemento tulad ng curcumin, omega-3 fatty acids, bitamina D, boswellia at pycnogenol ay maaaring paginhawahin ang pamamaga at bawasan ang mga sintomas ng nagpapaalab na sakit sa bituka.

6. Suriin ang iyong mga pandagdag

Ang mga probiotic ay marupok at madaling masira ng init, mga kondisyon ng imbakan at oras – kaya ang iyong suplemento ay maaaring halos hindi mabubuhay. iba pa iminumungkahi ng ilang pananaliksik Ang mga nakabalot na probiotic ay hindi epektibo, kahit na hindi produktibo o nakakapinsala. Sa halip, kunin ang iyong mga probiotic pangunahin mula sa pagkain at pumili ng mga de-kalidad na suplemento na may hindi bababa sa 1 bilyong CFU at malawak na hanay ng bakterya, kabilang ang Lactobacillus, Bifidobacterium at/o Saccharomyces boulardii – pinag-aralan na mabuti ang mga strain na may napatunayang benepisyo.

Para sa higit pang mga ideyang panlaban sa pagod, pagpapagaling ng bituka, ipagpatuloy ang pagbabasa:

Itinatampok na recipe: Charred Cabbage at Bok Choy Slaw with Kimchi Dressing

Leave a Comment