Is Tempeh the Best Plant Protein You’re Not Eating?

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Pagdating sa paraan ng ating pagkain, siguradong trending ang plant-forward eating. Ang mga Lunes na walang karne ay dumami na ngayon sa Martes (at higit pa!) dahil mas maraming tao ang nagiging komportable sa mga alternatibong halaman sa karne. At kung sinusunod mo ang pananaliksik, malamang na napansin mo na hindi lamang ang kapakanan ng kapaligiran ang nakikinabang kapag mas madalas kang nakikipagpalit ng beef para sa beans – nakakakita rin ang iyong kalusugan ng mga positibong pagbabago.

At mayroong pananaliksik upang i-back up ang mga benepisyo na dulot ng pagkain na nakabatay sa halaman. A pag-aaral ng pagmomodelo sa PLOS Medicine Iminungkahi na kung binago ng mga lalaki at babae ang kanilang diyeta sa edad na 20 upang magsama ng mas maraming prutas, gulay, munggo at buong butil at mas kaunting karne at mga pagkaing naproseso, maaari nilang mapataas ang kanilang habang-buhay ng 13 at 10 taon, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga babae at lalaki na nagsimulang sumunod sa isang mas nakapagpapalusog na diyeta sa edad na 60 ay maaaring magdagdag ng walo o siyam na taon ng buhay, ayon sa pagkakabanggit. Bukod pa rito, isang imbestigasyon nasa American Journal of Clinical Nutrition Iminumungkahi ng pagsunod sa isang malusog na plant-forward diet (isang hindi puno ng pinong butil at matamis na nakabalot na pagkain) ay maaaring makatulong sa mga tao na malampasan ang genetic na pagkamaramdamin sa sakit sa puso.

Ito ang dahilan kung bakit malamang na nakakita ka ng higit pang mga recipe na nagtatampok ng misteryosong fermented soy patty na lumalabas online at sa iyong social media feed. Matatagpuan sa tabi ng tofu sa mga supermarket, ang tempeh ay itinatayo bilang isang mataas na masustansyang alternatibong karne na makakahanap ng tahanan sa mga nilaga, sili, at sa iyong grill. Ang Tempeh ay umaapela din sa mga mamimili na walang gana sa mga produktong nakabatay sa planta (at naproseso) tulad ng mga burger at faux chicken nuggets na nasa lahat ng dako. Sa halip, ito ay tinitingnan bilang isang hindi gaanong adulterated na anyo ng veg protein.

Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa tempeh, ang protina na kumukuha ng alt-bacon world sa pamamagitan ng bagyo – at kung bakit mo ito dapat idagdag sa iyong listahan ng grocery.

Ano ang tempeh?

Kung gusto mong malaman kung ano ang dapat gawin sa paggawa ng isang ladrilyo ng tempeh, narito ang maikling bersyon: Ang Tempeh, na orihinal na nagmula sa Indonesia, ay ginawa kapag ang buong soybeans ay ibinabad, niluto, iniwan upang mag-ferment gamit ang isang fungus at pagkatapos ay pinindot sa isang matibay. , siksik na patty na malaki sa earthy, umami na lasa na may background ng nutty flavor.

Ito ay kaibahan sa tofu, na ginawa sa pamamagitan ng curdling soy milk. Bagama’t soy ang pangunahing sangkap ng tempeh, ang iba’t ibang brand ay maaaring maglaman ng iba pang sangkap kabilang ang brown rice, sesame seeds at millet kasama ng mga pampalasa tulad ng maple syrup at toyo. At oo, bagay ang bacon-flavored tempeh!

Bakit napakasustansya ng tempe

Ang nutrition cocktail na nakapaloob sa loob ng tempeh ay dapat na makapukaw ng interes ng mga masigasig na carnivore.

Ang namumukod-tangi sa pagkasira ng nutrisyon ng tempe ay ang nilalaman ng protina nito. ang 20 gramo ito ay naghahatid sa isang 3-onsa na paghahatid ay humigit-kumulang 60 porsyento na higit pa kaysa sa makukuha mo mula sa tofu. Ito ay tungkol sa parehong dami ng protina sa kung ano ang nasa dibdib ng manok. Kaya, ang paniniwala na ang mga halaman ay protina wimps ay tiyak na hindi ang kaso pagdating sa tempeh.

At dahil ang tempeh ay soy-based ito ay may katulad na amino acid profile at digestibility sa mga protina ng hayop. Nangangahulugan ito na magkakaroon ito ng mga kanais-nais na resulta sa mga tuntunin ng pagbuo at pagpapanatili ng lean body mass. A kamakailang pagsisiyasat sa JAMA Internal Medicine natuklasan na ang pagpapalit ng ilan sa mga protina mula sa mga itlog at pulang karne sa isang diyeta ng mga protina ng halaman ay maaaring magresulta sa isang mas mababang pagkakataon ng napaaga na kamatayan.

Dapat ding purihin ang tempeh para sa mabigat nitong dami ng dietary fiber – mayroong 10 gramo sa isang 1-tasa na paghahatid. Iyan ay 10 higit pang gramo kaysa sa mga protina na nakabatay sa hayop.

Ito ay nagkakahalaga na ituro iyon halos 7 porsiyento lamang ng mga Amerikano ay nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla. Ito ay isang malaking problema kapag isinasaalang-alang mo ang pangunahing papel na ginagampanan ng dietary fiber sa kalusugan ng puso, paggana ng digestive, pagpapatatag ng mga antas ng glucose sa dugo at pagpapabuti ng gut microbiome. Pinapakain ng hibla ang mga malulusog na bakterya sa iyong bituka, na pagkatapos ay gumagawa ng mga compound tulad ng mga short-chain fatty acid na may mga anti-inflammatory benefits. At huwag kalimutan na ang mas mataas na hibla na pagkain na kinakain mo (tulad ng tempeh), mas nakakabusog ang iyong diyeta, isang detalye na makakatulong sa pagpigil sa labis na pagkain at hindi kailangang meryenda.

Ang tempeh ay fermented din, kaya naglalaman ito ng probiotics. Ngunit dahil kailangang lutuin ang tempe bago kainin, ilan lamang sa mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na ito ang maaaring manatili sa oras na kumagat ka. Gayunpaman, may mga benepisyo na kasama ng fermentation na higit pa sa pagpapabunga ng iyong bituka ng mga magiliw na nilalang. Kabilang dito ang pagmamarka ng tempeh na mas natutunaw (maawa, na nangangahulugang hindi gaanong mabagsik na after-effects) at pagpapabuti ng micronutrient bioavailability. Ang bioavailability ay isang sukatan kung gaano kadaling ma-absorb ng iyong katawan ang mga partikular na nutrients sa isang pagkain, tulad ng iron, calcium at magnesium na matatagpuan sa tempeh. Ang isang paraan upang mabago ang trick na ito ay sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng tinatawag na “antinutrients” tulad ng phytic acid na maaaring magbigkis ng mga nutrients, na nagpapahirap sa mga ito na masipsip at gamitin.

Ang Tempeh ay naghahatid din ng isang disenteng dami ng bakal, isang mineral na ang pangunahing layunin ay magdala ng oxygen sa hemoglobin ng mga pulang selula ng dugo sa buong katawan upang ang mga selula kabilang ang mga nasa iyong utak at kalamnan ay makagawa ng enerhiya.

Ayon sa mga ulat, lumilitaw na bumababa ang dami ng iron na kinakain natin – na nag-aambag sa pagtaas ng kakulangan sa iron at mga kaugnay nitong komplikasyon. Tandaan lamang na ang anyo ng bakal (nonheme) na nasa mga pagkaing halaman tulad ng tempeh ay hindi kasing daling ma-absorb sa ating katawan gaya ng iron (heme) na nasa loob ng karne. Ngunit huwag mabahala; matutulungan mo itong lunasan sa pamamagitan ng pag-inom ng tempeh na may pinagmumulan ng bitamina C tulad ng bell peppers at broccoli, na nagsisilbing palakasin ang pagsipsip ng iron sa katawan ng halaman.

Maaari ka ring bumaling sa tempeh bilang isang magandang source ng potassium. Kung mas maraming potassium ang iyong kinakain, mas madali itong panatilihin iyong mga numero ng presyon ng dugo sa safe zone.

iba pa ang pinakamahusay na magagamit na ebidensya nagmumungkahi na ang regular na pagkain ng mga pagkaing nakabatay sa toyo ay maaaring makatulong sa karamihan ng mga kababaihan na mapababa ang kanilang panganib na magkaroon ng kanser sa suso, hindi ang kabaligtaran tulad ng pinaniniwalaan mo ng ilang retorika sa internet.

Ngunit dahil ang tempeh ay gawa sa soybeans, kung mayroon kang soy allergy kailangan mong umiwas.

Paano ka kumain ng tempeh?

Maghanap ng mga pakete ng tempe sa palamigan na seksyon ng mga supermarket at mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, kadalasang malapit sa kung saan matatagpuan ang tofu at iba pang nabubulok na mga alternatibong karne. Dalawang maaasahang tatak ang Tofurky iba pa Lightlife. Maaari kang bumili ng tempe na plain flavored, na may dagdag na lasa gaya ng maple, o pinausukan. Bilang panuntunan, hanapin ang tempeh na ginawa gamit ang mas kaunti at simpleng sangkap tulad ng toyo at buong butil habang nagbabantay sa idinagdag na asukal at sobrang asin.

Bagama’t maaari itong maging medyo intimate, ang pagluluto na may tempeh ay medyo simple. Dahil napakaganda nitong sumipsip ng mga lasa tulad ng mga sarsa at pampalasa, subukang mag-marinate ng mga simpleng bersyon tulad ng gagawin mo sa steak at iba pang mga protina at pagkatapos ay mag-ihaw, maghurno, mag-pan-fry o mag-stir-fry.

Ang tempeh ay pinakamainam kapag pinutol sa parang steak na mga slab. Gamit ang isang matalim na kutsilyo sa kusina, gupitin ang bawat piraso ng tempe sa dalawang 3½-pulgada ang haba. Ang mga slab na ito ay magkakaroon ng malutong na gilid kapag niluto.

Maaari mong gamitin ang nilutong tempe sa mga mangkok ng butil, salad, sandwich at tacos. O gumuho ng isang bloke na may malalaking butas ng isang box grater at gamitin ang grounds para gumawa ng walang karne na sili, plant-based na meatballs, veggie burger o umami-bomb na Bolognese para sa gabi ng pasta. Gupitin ito sa mga cube at ipares ito sa mga makukulay na gulay para sa isang vegan kabob.

Kapag nabuksan mo na ang isang pakete, balutin nang mahigpit ang tempe at iimbak ito sa refrigerator nang hindi hihigit sa limang araw. Ngunit ang hindi nabuksang tempeh ay maaaring tumagal ng ilang buwan sa refrigerator o freezer.

Kung handa ka nang sumisid at tamasahin ang lahat ng nutritional benefits na maibibigay ng tempeh, maaari mong gamitin ang versatile na plant-based na sangkap na ito sa maraming paraan. Gusto namin itong gawing taco filling sa aming Tempeh Tacos na may Pumpkin Seed Tomatillo Sauce, gamit ito bilang sandwich na “karne” sa aming Tempeh BLT na may Cashew Ranch Sauce o ihalo ito sa salad tulad ng aming Crunchy Napa Tempeh Salad.

O, maaari kang magsimula sa masarap na recipe ng sopas na ito – ito ay isang plant-based spin sa isang classic!

Tempe na tortilla na sopas

  • 1 kutsarang avocado, canola o grapeseed oil
  • 1 katamtamang dilaw na sibuyas, tinadtad
  • ½ kutsarita ng asin
  • 1 pakete (8 oz) tempeh, gupitin sa 1 pulgadang cube
  • 1 malaking kamote, gupitin sa 1 pulgadang piraso
  • 1 malaking pulang kampanilya paminta, tinadtad
  • 3 sibuyas ng bawang, tinadtad
  • 2 jalapeño peppers, seeded at pinong tinadtad
  • 2 kutsarang tomato paste
  • 2 kutsara ng pinatuyong oregano
  • 1 kutsarita ng ground cumin
  • 1 lata (28 oz) diced na kamatis
  • 3 tasang low-sodium na sabaw ng gulay
  • 1 lata (15 oz) pinto beans, pinatuyo at binanlawan
  • 1 tasang frozen na butil ng mais
  • Katas ng ½ kalamansi
  • 1 abukado, cubed
  • 1 1/2 tasa na durog na inihurnong tortilla chips
  • ⅓ tasa ng cilantro

  1. Init ang mantika sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. add-on at asin; init, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang ang sibuyas ay lumambot at nagsimulang mag-brown, mga 5 minuto. Magdagdag ng mga piraso ng tempe sa kawali at init ng 3 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Ilagay ang kamote, pulang paminta, bawang at jalapeno sa kawali; init ng 2 minuto. Magdagdag ng tomato paste, oregano at kumin sa kawali; init ng 30 segundo.
  2. Ilagay ang mga kamatis, sabaw at pinto beans sa kawali. Pakuluan, bawasan ang init sa katamtamang kababaan at kumulo na may takip sa loob ng 20 minuto, hanggang malambot ang patatas. Haluin ang katas ng mais at kalamansi; init 1 minuto.
  3. Ihain ang sopas na pinalamutian ng avocado, tortilla chips at cilantro.

Leave a Comment