Cheap Healthy Meals from the Mediterranean

Ang aking lola, na lumaki sa depresyon, ay nagturo sa akin kung paano makatipid ng maraming pera sa pagkain. Dumaan kami sa mga pasilyo at ipapakita niya sa akin kung paano pumili ng mga bagay na ibinebenta at kung paano makatipid ng pera gamit ang mga kupon (tinuruan din niya ako kapag ang mga kupon ay isang pag-aaksaya ng oras). Sa sobrang galing ko sa pamimili kasama ang kurot kong lola na minsan, ako lang ang dadalhin niya sa supermarket. Siya ang aking tagapagturo para sa paggawa ng murang malusog na pagkain na hindi kapani-paniwalang mabuti. Mga homemade na sopas, tinapay, salad dressing at dessert ang karaniwang pamasahe sa mesa. Ang kanyang ginger snap cookies ay talagang paborito ko, ngunit gusto ko rin ang kanyang lutong bahay na chicken noodle na sopas at ang kanyang mga lutong repolyo.

Murang Malusog na Pagkain mula sa Mediterranean Diet

Ang tunay na Mediterranean Diet ay isang diyeta ng mga magsasaka. Ang mga tao ay walang maraming pera ngunit sila ay palaging may kasiya-siyang pagkain sa hapag-kainan. Karamihan sa kanilang pagkain ay nagmula sa lupain o ang mga pangangalakal ay ginawa para sa mga bagay na wala sila. Sa Mediterranean mayroong (at mayroon pa rin) isang kasaganaan ng mga puno ng oliba pati na rin ang mga sariwang damo na tumutubo sa lahat ng dako. Karamihan sa mga tao ay nag-aalaga sa kanilang sariling mga hardin. Mayroon silang mga hayop na kakainin nila para sa karne gayundin para sa gatas at itlog.

Karamihan sa atin ay hindi na nabubuhay sa lupain at ang pagkain ay lalong nagiging mahal. Ang ilan sa mga bagay na sobrang mura sa Mediterranean ay hindi kasing mura sa ibang mga lugar. Kami ay nakakarinig ng higit pa at higit pa para sa mga tip sa kung paano gumawa ng murang malusog na pagkain na sumusunod pa rin sa mga prinsipyo ng Mediterranean Diet. Ito ang dahilan kung bakit sa nakalipas na ilang buwan, ang aking sarili at ang Mediterranean Living ay nakatuon sa pagkain ng Mediterranean nang mas mababa. Narito ang ilang bagay na iniisip ko sa araw-araw upang makatipid ng pera habang kumakain ng Mediterranean Diet.

1. Bumili ng Pagkain sa Mamahaling Tindahan (huh??)

Oo…talaga. Mukhang kontra-intuitive na pumunta sa mga mamahaling tindahan ng pagkain para makatipid. Ngunit ang totoo, ang mga tindahan tulad ng Whole Foods, o gaya ng sinasabi ng kaibigan ko noon na “Whole Paycheck”, ay kadalasang may mga bulk food section na may tunay na potensyal para makatipid ng pera. Ang pagbili ng Mediterranean staples tulad ng beans, nuts, grains, at seeds nang maramihan ay maaaring maging isang magandang paraan upang makagawa ng murang masusustansyang pagkain. Ang trick, siyempre, ay pumunta sa bulk section, tingnan ang iba pang mga bagay na ibinebenta sa tindahan at pagkatapos ay lumabas bago ka masipsip ng mas mahal na mga pagkain.

murang malusog na pagkain bulk

2. Mamuhunan sa Mga Tamang Tool

Sa kasamaang palad, hindi namin palaging nasusulit ang mga sangkap na binibili namin sa tindahan. Ang pagkain ay nasasayang sa proseso ng pagluluto o nagiging masama dahil wala kaming oras upang gawin ang mga recipe na binalak naming gawin. Ito ang dahilan kung bakit ang pamumuhunan sa mga kagamitan sa pagluluto na ito ay makatipid sa iyo ng pera sa katagalan.

Mabagal na kusinilya ng palayok

murang malusog na pagkain palayok

Ang oras ay mahalaga at wala na tayong oras na umupo sa ibabaw ng isang kaldero ng nilaga habang ito ay nagluluto sa loob ng 4 na oras. Ipasok ang Crockpot, entablado sa kaliwa. Ang kahanga-hangang appliance sa kusina na ito ay makakatipid sa iyo ng isang toneladang oras sa kusina at makakatulong na gawing kahanga-hanga ang lasa ng iyong pagkain. Karaniwang makakakuha ka ng isa sa halagang wala pang $50 at magpapasalamat ka sa iyong sarili ng 100 beses para sa dalisay na pagluluto gamit ang isang Crock pot (Slow Cooker). Gayundin, mag-imbak ng hindi nagamit na mga piraso ng gulay at karne sa buong linggo at gumawa ng masarap na sopas sa dulo nito.

instant palayok

instant palayok

Sa humigit-kumulang dalawang beses sa presyo ng isang slow cooker, maaari kang makakuha ng InstantPot pressure cooker na may function ng isang slow cooker ngunit maaari ding maging rice cooker, sauté pan, yogurt maker, sterilizer, steamer at higit pa! Nagluto ako ng isang buong manok sa loob ng 20 minuto. Ginagawa rin nila ang perpektong malambot o matigas na pinakuluang itlog sa loob ng ilang minuto.

Mga kawali ng sheet

Murang malusog na kawali ng pagkain

Ang mga madaling gamiting tool sa kusina na ito ay makakatipid sa iyo ng napakaraming oras at gagawing talagang masarap ang iyong pagkain. Ang Sheet Pan Chicken Thighs with Peppers and Onions ay isang murang malusog na pagkain na maaaring gawin sa isang sheet pan. Itabi ang mga natirang pagkain at juice sa ilalim ng kawali para gawing paella o anumang ulam na nangangailangan ng manok, paminta at sibuyas. Basta masarap!

French Press

murang malusog na pagkain pranses

Kung ikaw ay isang umiinom ng kape tulad ko ay maaaring mahirap isuko ang kape para sa kapakanan ng pag-iipon ng pera. Ang paggawa ng iyong kape sa bahay ay ang mas murang alternatibo sa pagbili nito sa isang cafe. Ang mga simpleng kagamitan tulad ng french press ay isang madaling paraan upang gumawa ng sarili mong kape sa bahay. Dagdag pa, maaari mong i-brew ito ayon sa gusto mo at gawin itong perpekto!

Mason Jars

murang malusog na pagkain mason

Mayroon akong mga mason jar sa buong bahay ko. Ginagamit ko ang mga ito para sa pag-iimbak ng mga natirang pagkain at paggawa ng mga ferment. Ang mga ito ay may airtight lids na magpapanatiling masarap sa iyong pagkain nang mas matagal. Maaari ka ring kumuha ng mga espesyal na takip na nagbibigay-daan sa iyong gumawa ng mga ferment tulad ng atsara o sauerkraut.

mga lalagyan ng imbakan

Murang imbakan ng malusog na pagkain

Ang wastong pag-iimbak ng iyong mga natira ay napupunta sa isang mahabang paraan. Iwasan ang pag-aaksaya at mawalan ng pera sa pamamagitan ng pagkuha ng magagandang lalagyan ng imbakan. Gawing mas mura ang murang malusog na pagkain sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming tira.

3. Kumain ng Higit pang Beans (ang Pinakamamura at Pinakamalusog sa Lahat)

Ang bigas at beans ay hindi lamang ang paraan upang kumain ng beans. Mula sa falafel sa Egypt hanggang sa lentil na sopas sa Spain, ang mga matamis na pagkain ng bean ay sagana sa buong Mediterranean. Noong panahong mas mahal at mas mahirap makuha ang karne, ang mga beans ay nagpapanatili sa pinakamahuhusay na tao at ginagawa pa rin hanggang ngayon.

murang malusog na pagkain beans

4. Bumili ng In Season Ingredients

Kapag bumili ka ng pagkain na nasa panahon, mas masarap at mas mura. Ang mga lokal na pagkain na pinipili kapag hinog ay nagbibigay sa iyo ng pinakamasustansyang prutas at gulay na posible. Nag-freeze kami ng maraming pagkain kapag nasa panahon at tinatangkilik ito sa buong taon. Ang paborito kong recipe para i-freeze ay Genovese Pesto. Walang katulad ng pagkakaroon ng “sariwang” pesto sa pasta sa gitna ng taglamig. Depende sa kung saan ka nakatira, ang ilang partikular na pagkain ay nasa season sa iba’t ibang oras. Inirerekomenda kong tingnan ang site na ito upang makita kung anong mga pagkain ang nasa panahon sa iyong rehiyon.

murang masustansyang mga sangkap sa pana-panahong pagkain

5. Magtanim ng Sariling Herb

Ang pagkakaroon ng isang culinary herb garden ay magdudulot sa iyo ng labis na kagalakan kung gusto mong magluto. Makakatipid din ito ng pera! Isang bagay na masyadong maraming beses na nangyari sa akin ay ang pagbili ko ng isang lalagyan ng mga halamang gamot sa grocery store para sa isang partikular na recipe, ginagamit ko ang ilan sa mga ito, at pagkatapos ay ang iba ay magiging masama sa pagtatapos ng linggo. Kapag lumaki ka ng iyong sariling mga halamang gamot maaari mong piliin kung ano mismo ang kailangan mo at voila! Ang pagkakaroon ng sarili mong herb garden ay magiging mas malikhain ka ring chef habang nag-iimbento ka ng mga bagong kumbinasyon ng herb na magdaragdag ng pizzazz sa anumang recipe. Nagpapatuyo din ng herbs ang misis ko kaya nakakatipid din kami sa mga tuyong damo. AND, she save the seeds para hindi na namin kailangan pang bumili ng seeds, mag-ipon pa ng pera.

murang malusog na pagkain herbs

Murang Malusog na Pagkain mula sa Mediterranean

1. Greek Omelette na may Zucchini at Mint

Presyo sa Bawat Paghahatid: $2.52

Recipe Dito!

2. Mediterranean bowl na may hummus at feta

Mediterranean Hummus BowlMediterranean Hummus Bowl

Gastos Bawat Paghahatid: $3.75

Recipe Dito!

3. Tuscan White Bean at Sausage Soup

Tuscan White Bean at Sausage Soup

Gastos Bawat Paghahatid: $3.26

Recipe Dito!

4. Sheet Pan Chicken Thighs with Peppers and Onions

Sheet Pan Chicken Thighs na may Peppers at Onions

Gastos Bawat Paghahatid: $4.13

Recipe Dito!

5. Pasta alla Puttanesca with Canned Tuna

Gastos Bawat Paghahatid: $4.77

Recipe Dito!

Gusto mo bang makakita ng isang buong araw ng Cheap Healthy Meals?

Tingnan ang aming “Mediterranean Diet | What I Eat in a Day on a Budget” video

Leave a Comment