Benefits of a High-Protein Breakfast, According to an Expert

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Ang mga pagkaing pang-almusal ay kadalasang mayaman sa carbohydrate, na nagtatampok ng mga pagkain tulad ng mga cereal, toast at bagel o mataas sa taba, tulad ng klasikong bacon at itlog. Bagama’t maaaring magkasya ang mga pagkaing ito sa isang balanseng diyeta, mayroong isang pangunahing sustansya na dapat mong pagtuunan ng pansin: protina. pagdaragdag ng protina sa iyong pagkain sa umaga ay maaaring maghatid ng ilang seryosong malalaking benepisyo, mula sa pagmo-moderate ng gutom hanggang sa pagbalanse ng iyong mga hormone.

Kung hindi ka nakakakuha ng napakaraming protina mula sa iyong pagkain sa umaga, narito ang ilan lamang sa mga dahilan kung bakit maaari mong simulan ang pagdaragdag ng nutrient na ito na nakakapagpalaki ng kalamnan, nakakapagpasaya sa gutom.

1. Ang protina ay mahalaga para sa maraming proseso ng katawan

Ang protina ay isa sa tatlong macronutrients, ang iba ay carbohydrates at fats. Ang bawat isa ay mahalaga para sa kalusugan, ngunit responsable ang protina para sa pagbuo at pag-aayos ng iyong mga tisyu, tulad ng balat, buhok, mga organo, hemoglobin ng dugo at mga kalamnan. Pagdating sa pagtatayo at pagpapanatili masa ng kalamnan, ang protina ay mahalaga. At ang masa ng kalamnan ay mahalaga para sa isang mahusay na gumaganang metabolismo, malusog na pagtanda at pangkalahatang pang-araw-araw na paggana ng katawan.

Depende sa iyong kasalukuyang mga gawi at layunin sa pagkain, maaaring nakakakuha ka ng sapat na protina. Para sa maraming tao, kabilang ang mga aktibo, mas maraming protina kaysa sa karaniwang inirerekomendang minimum ang magbibigay ng mas makabuluhang benepisyo.

Para sa karaniwang tao, iminumungkahi ng kasalukuyang mga rekomendasyon ng USDA na maghangad na makakuha ng 10% hanggang 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na may 1.2 hanggang 1.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bilang ang layunin para sa karamihan ng mga aktibong tao araw-araw.

Kung nagtatrabaho ka upang bumuo ng kalamnan, malamang na gusto mong mag-shoot para sa higit pa. 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay kung ano ang maaaring kailanganin mo upang suportahan ang mga bagong tissue at ayusin ang pinsala sa mga kalamnan na resulta ng pagsasanay sa lakas.

2. Ang protina sa almusal ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang asukal sa dugo at enerhiya

Ang pagdaragdag ng protina sa iyong almusal, kasama ng malusog na carbohydrates at taba, ay magbibigay ng mas matatag, matagal na pagpapalakas ng enerhiya, sa bahagi ng kinokontrol ang iyong asukal sa dugo.

Ang mga carbohydrate, lalo na ang mga walang fiber, ay magpapalaki ng iyong asukal sa dugo—na maaaring magparamdam sa ilang mga tao na maging groggy o matamlay kapag bumagsak ang spike. Ang protina, sa kabilang banda, ay hindi gaanong nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, kaya ang pagkonsumo nito ay hindi magpapalaki ng iyong asukal sa dugo at humantong sa pagbagsak ng enerhiya sa huli.

Bilang karagdagan, makakatulong ang protina patatagin ang iyong asukal sa dugo kapag kumakain ka ng high-carb na almusal tulad ng isang mangkok ng cereal. Mas tumatagal ang protina upang masira sa iyong digestive system, na posibleng nagpapabagal sa paglabas ng mga asukal sa iyong daluyan ng dugo. Ang epektong ito ay maaaring pagbutihin ang iyong enerhiya mga antas na may patuloy na daloy ng enerhiya.

3. Ang mataas na protina na almusal ay nakakatulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain sa buong araw

Paulit-ulit na ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng protina ay nakakatulong na panatilihing busog ka nang mas matagal. Muli, ito ay pangunahing dahil sa mabagal na proseso ng pagtunaw para sa protina. Pag-aaral partikular sa almusal mayroon ipinakita na ang mga pagkaing mayaman sa protina sa umaga, na binubuo ng humigit-kumulang 35 gramo ng protina, ay makakatulong sa iyong manatiling busog at masiyahan nang mas mahaba kaysa sa mas mababa, 13-gramo na protina na almusal.

Ngunit may higit pa sa protina na nagpapababa ng gutom – ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mayaman sa protina na almusal ay positibong nakakaimpluwensya sa hormonal at neural signal na nakakaapekto sa dami ng maaari mong kainin sa araw.

Ang mga hormone ng gutom na naiimpluwensyahan ng paggamit ng protina ay kinabibilangan ng ghrelin at peptides YY (PYY). PYY pinipigilan ang gutom pagkatapos kumain at ginawa sa tiyan at maliit na bituka. ghrelin pinapataas ang pakiramdam ng gutom sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga mensahe sa iyong hypothalamus kapag ang iyong tiyan at maliit na bituka ay walang laman.

Oh, at kung ikaw ay isang taong lumalaktaw sa almusal, ang ugali na iyon ay maaaring mag-ambag sa hindi magandang kalidad ng diyeta at hindi gaanong masustansyang mga pagpipilian sa pagkain sa buong araw, kabilang ang meryenda sa mga pagkain na walang gaanong nutritional value na mataas sa taba at asukal. Bagama’t nakakatulong ang pagkain ng anumang almusal, ang mga almusal na may mataas na protina ay may pinakamahalagang epekto sa pagbabawas ng meryenda sa gabi at pagpapabuti ng kalidad ng diyeta.

4. Ang pagkuha ng protina sa unang pagkain ng araw ay nakakatulong sa pagpapanatili ng kalamnan

Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan. Kahit na hindi ka nagbubuhat ng mga timbang at walang interes sa pagbuo ng malalaking biceps o quads, ang kalamnan ay mahalaga para sa malusog na pagtanda at pang-araw-araw na paggana.

Habang tumatanda ka, ang mass ng kalamnan ay may posibilidad na bumaba. Pagkatapos ng edad na 30, malamang na mawalan ka ng kalamnan sa kabuuan ng iyong buhay. Ang pagpapanatili o pagbuo ng kalamnan ay nauugnay sa mas malusog, higit pa malayang pagtandanabawasan panganib sa sakit at mas mababa lahat ng sanhi ng panganib sa pagkamatay. Ang mababang masa ng kalamnan ay nakakasagabal sa iyong kalidad ng buhay habang ikaw ay tumatanda at binabawasan ang iyong kakayahang manatiling pisikal na aktibo.

Isang napatunayang paraan upang labanan ang pagkawala ng kalamnan? Uminom ng sapat na protina – at gawin ito sa buong araw. Kapag pinili mong kumain, ang protina na iyon ay isang mahalagang kadahilanan sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan. Isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Human Nutrition and Dietetics natuklasan na ang pag-ubos ng mas mataas na protina na almusal at tanghalian ay nakatulong sa mga tao na makakuha ng mas maraming protina sa pangkalahatan. Ipinakalat din nito ang paggamit ng protina para sa pinakamainam na pagsipsip at paggamit, isang detalye na nauugnay sa mas mataas na masa ng kalamnan sa mga matatanda.

Ayon sa American Society for Nutrition, karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng karamihan ng kanilang pang-araw-araw na protina sa kanilang hapunan at ang pinakamababang halaga sa almusal. gayunpaman, paghahati ng iyong paggamit ng protina mas pantay-pantay sa buong araw ay magpapataas ng iyong kakayahang bumuo at mapanatili ang kalamnan.

5. Maaaring bumuti ang kalusugan ng iyong puso sa pamamagitan ng mas mataas na protina na almusal

Ang paglaktaw ng almusal sa kabuuan ay na nauugnay sa isang mababang profile ng lipid, na tumutukoy sa iyong mga antas ng kolesterol, triglycerides at ang iyong mga antas ng “magandang” HDL at “masamang” LDL cholesterol. Ang pagtalikod sa almusal ay nauugnay din sa pagtaas ng presyon ng dugo, insulin resistance at metabolic syndrome.

Bagama’t makakatulong ang anumang almusal, kabilang ang protina ay nagbibigay ng mga karagdagang benepisyo para sa iyong puso. Isang pag-aaral na inilathala sa Klinikal na Nutrisyon natagpuan na ang pagkain ng protina sa almusal ay nauugnay sa pinababang diastolic at systolic na presyon ng dugo sa isang malusog na hanay. Ang isang normal, malusog na hanay para sa presyon ng dugo ay bumababa iyong mga panganib ng cardiovascular disease, kabilang ang sakit sa puso at stroke, vascular dementia, kondisyon ng mata at sakit sa bato.

Paano makakuha ng mas maraming protina sa almusal

Kumbinsido na ang pagdaragdag ng protina sa iyong almusal ay isang matalinong hakbang para sa iyong kalusugan, ngunit mausisa tungkol sa mga pinakamahusay na pagkain upang makamit ito? Kung sanay ka sa mas matamis o carb-based na almusal, maaaring iniisip mo kung paano balansehin ang mga pagkaing kinagigiliwan mo ng protina.

Ang mga opsyon na nakabatay sa karne at hayop ay malamang na nasa isip kapag nag-iisip ng pagdaragdag ng protina. Ang mga itlog, ham, sausage, bacon at iba pang tradisyonal na malasang pagkain sa almusal ay maaaring magpalakas ng iyong mga antas ng protina. Ngunit matalinong panoorin ang sodium at saturated fats sa ilan sa mga pagkaing ito, dahil maaari silang mag-ambag sa mahinang kalusugan ng puso at pagtaas ng timbang.

Maghanap ng mga opsyon na walang taba at siksik sa sustansya na mas mababa sa hindi malusog na taba at sodium, tulad ng mga itlog at puti ng itlog, turkey bacon at sausage, at lean ham. Ang mga itlog ay lalong kapaki-pakinabang; sila ay puno ng protina at mayroon ipinakita upang madagdagan ang kasiyahan sa pagkain at hikayatin ang isang malusog na timbang ng katawan kumpara sa pagkain ng cereal para sa almusal.

Ang pagawaan ng gatas ay isa pang opsyon na puno ng protina na makikita mo sa iba’t ibang masasarap na anyo tulad ng Greek yogurt, kefir, skyr, cottage cheese, at na-filter, mataas na protina na gatas. Nagbibigay din ang dairy ng mahahalagang nutrients tulad ng calcium, magnesium, bitamina D at probiotics na nag-aambag sa a malusog na magandang microbiomepamamahala ng timbang, pagpapanatili ng kalamnan at kalusugan ng puso.

Subukang magdagdag mataas na hibla at mga mani at buto na puno ng protina sa yogurt, cottage cheese o smoothie bowl. Maaari mong sandok ang mga pagpipiliang ito sa pagawaan ng gatas sa iyong oatmeal at lagyan ng buong mani at buto o mantikilya.

At kung ang oatmeal o iba pang buong butil ay isang ginustong almusal para sa iyo, ang ilang mga high-protein grain swaps o karagdagan ay maaaring mapalakas ang protina na nilalaman ng iyong pagkain sa umaga. Ang mga butil na may mataas na protina ay kinabibilangan ng amaranto, quinoa (isang buto na niluto at kinakain tulad ng butil), oats at spelling. Ang isang scoop ng whey protein powder ay magpapalakas pa ng iyong mangkok.

iniisip Sa labas ng kahon na may mga hindi tradisyonal na pagkain sa almusal ay maaari ding magdagdag ng iba’t-ibang sa iyong mga protina-based na almusal. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng nilutong ground turkey crumbles, ginutay-gutay na manok, mga hiwa ng walang taba na steak, o iba pang mga natitirang karne sa mga sandwich ng almusal, scrambles, at omelet.

Mga kumakain ng halaman ay maaaring gumawa ng masarap na scrambles gamit ang malambot na tofu, na may sprinkle ng turmeric para sa kulay. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng beans at legumes sa iyong almusal para sa protina, hibla, at nutrients tulad ng iron at magnesium. Habang ang mga yogurt na nakabatay sa halaman ay magagamit, ang mga ito ay karaniwang kulang sa protina. Gayunpaman, maaari mong magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa vegan yogurt gamit ang mga buto ng abaka, pea protein powder, spirulina, at higit pa.

Malusog na mataas na protina na almusal upang subukan

Subukan ang malusog na mga ideya at recipe ng almusal na ito para matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa protina.

Leave a Comment