A Mediterranean diet can save lives

Nasa Spain ako para sa bakasyon at nasiyahan sa buong benepisyo ng Mediterranean diet (MD) at lifestyle sa loob lamang ng isang linggo. Ang mga regular na pagkain ng pamilya, paglalakad at isang buong diyeta sa Mediterranean ay nagpasaya sa akin na nagpasya akong gawin ang blog na ito para sa iyo.

Ang pagkain ng olive oil, isda at prutas at gulay ay nakakabawas ng panganib na mamatay ng bata ng siyam na porsyento, ayon sa isang pag-aaral.

At pati na rin ang pagbabawas ng kanser at mga rate ng sakit sa puso, ang mga pagkain ay nagpapababa ng pagkakataong magkaroon ng Parkinson’s at Alzheimer’s disease ng 13 porsyento.

Ang paghahanap ay humantong sa mga mananaliksik na irekomenda ang diyeta bilang isang ‘epektibong tool sa pag-iwas’ laban sa maagang pagkamatay at sakit.

Ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing Mediterranean ngunit mababa sa karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at alkohol ay matagal nang kilala upang mapalakas ang kalusugan at kalidad ng buhay.

Ito rin ay natagpuan upang maprotektahan laban sa kanser at sakit sa puso, isang natuklasan na kinumpirma ng pinakabagong pananaliksik na ito.

Ang pag-aaral ng Italyano, na sumunod sa mga gawi sa pandiyeta ng 1.5 milyong tao, ay ang unang naghinuha na ang mga pagkain ay pumipigil din sa malalang sakit at maagang pagkamatay.

Ang mga natuklasan ay nagpapatunay sa kasalukuyang mga alituntunin na naghihikayat sa isang Mediterranean-tulad ng dietary pattern para sa pag-iwas sa mga pangunahing malalang sakit. Ang pag-aaral, na inilathala sa British Medical Journal.

Ang isang malaking pag-aaral na inilathala sa bagong England journal ng medisina 2013 ay natagpuan ng 30% na mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang pambansang instituto para sa kahusayan sa kalusugan at pangangalaga ay nagrekomenda ng Mediterranean diet sa pag-iwas sa atake sa puso at mga stroke

Anong mga pagkain ang bumubuo sa diyeta sa Mediterranean? Ayon sa kaugalian ang mga tao sa Mediterranean ay mayroong:

• mas maraming prutas at gulay, wholegrain na tinapay at cereal, mani, pulso (mga gisantes, beans at lentil) na buto at isda

• Mas kaunting saturated fat mula sa pagawaan ng gatas at pulang karne

• katamtamang pag-inom ng alak

• mas mataas na antas ng sikat ng araw at mas mamantika na isda na nagreresulta sa mahusay na antas ng bitamina D Paano ito nakakaapekto sa mga nutrient intake? Ang diyeta sa Mediterranean ay:

• mayaman sa mga monounsaturated na langis na malusog sa puso (langis ng oliba at mga mani)

• isang magandang source ng omega 3 fatty acids (seafood, lalo na ang mamantika na isda)

• mayaman sa potassium (mga wholegrain na cereal, prutas, gulay at mani)

• mayaman sa fiber kabilang ang natutunaw na fiber (mga wholegrain na cereal, gulay, prutas, beans, gisantes)

• mayaman sa antioxidants kabilang ang bitamina E at C, carotenoids at flavonoids.

• mayaman sa B bitamina kabilang ang folic acid

• mababa sa saturated fat (sa pamamagitan ng pagbabawas ng red meat at high fat dairy foods)

*Ang red wine ay opsyonal na 1 maliit na baso 125 ml bawat araw kasama ng pagkain

Mga tip upang matulungan kang magpatibay ng diyeta sa Mediterranean -Kumain ng marami:

• Prutas at gulay – sariwa, frozen, de-latang o tuyo. Maghangad ng hindi bababa sa 5 servings araw-araw, higit pa kung kaya mo at magsama ng iba’t ibang uri. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mahahalagang sustansya, mababa rin ang mga ito sa calories

• Mga pagkaing may starchy na carbohydrate – base na pagkain sa mga pagkain tulad ng tinapay, noodles, chapatti, kanin, pasta at yams. Ang mga wholegrain na varieties ay karaniwang mas mataas sa fiber, kaya mabuti din para sa digestive health

• Isda. Ang puting isda ay mababa sa taba at calorie, kaya nakakatulong kapag namamahala sa timbang, at ang mamantika na isda, bagama’t mas mataas sa taba, ay naglalaman ng mahahalagang omega-3 na taba at bitamina D. Ang mga taong may mataas na kolesterol ay hinihikayat na kumain ng 2-3 servings ng mamantika na isda bawat isa. linggo (salmon, pilchards, mackerel, sardinas)

• Nuts at nut butters – unsalted varieties. Ang mga mani ay mayaman sa monounsaturated na taba. Bilang gabay, subukang kumain ng humigit-kumulang 30g (isang dakot) bawat araw

istilo:

• Layunin na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ang sobrang timbang ay hindi lamang nagpapataas ng mga antas ng kolesterol, maaari itong mapataas ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes

• Ang mga tao sa Mediterranean ay kadalasang mas aktibo kaysa sa atin. Maghanap ng pisikal na aktibidad na iyong kinagigiliwan (paghahardin, paglalakad, golf) at layuning maging pisikal na aktibo nang hindi bababa sa kalahating oras sa karamihan ng mga araw ng linggo

• Maghanap ng mga paraan kung saan maaari mong bawasan ang mga antas ng stress, marahil sa pamamagitan ng paglalaan ng mas maraming oras para sa iyong sarili, paglilimita sa mga pangako sa trabaho o paghingi ng tulong

Sa pagluluto, pagkalat at salad dressing:

• Gumamit ng mga langis na mayaman sa monounsaturated na taba, tulad ng mga olive at rapeseed (canola) na langis, at nagkakalat ng mga taba na gawa sa mga ito. Lahat ng taba ay ‘nakakataba’ dahil mayaman ito sa calories, kaya’t gumamit ng matipid upang maiwasan ang pagtaas ng timbang

Magbawas sa:

• Mga pagkaing mataas ang taba, lalo na ang mga pagkaing mataas sa saturated fat (mataba na karne at mga produktong karne, mantikilya, cream at maraming naprosesong pagkain)

• Suriin ang mga label para sa mga opsyon na mababa ang taba (3g o mas mababa sa bawat 100g ay mababa sa taba) at bawasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming taba (20g o higit pa bawat 100g)

• Para sa saturated fat, maghanap ng mga pagkaing may 1g o mas kaunting saturated bawat 100g (5g o higit pa bawat 100g ay nangangahulugan na ang produkto ay mataas sa saturated)

• Mga pagkaing matamis. Kumain ng mas kaunting mga cake, biskwit at confectionery – kadalasang mataas din ang mga ito sa saturated fat at calories

• Mga pagkaing maalat at maaalat. Humigit-kumulang 75% ng asin ay nagmumula sa mga naprosesong pagkain, kaya magluto gamit ang mga sariwang sangkap kung kaya mo, at bawasan ang mga maaalat na pagkain tulad ng cured/smoked/processed meats; Malasarap na meryenda, de-boteng sarsa at handa na pagkain (tingnan ang mga label para sa asin/sodium content). Gawing maximum ang 6g salt (2.4g sodium) bawat araw. Masyadong maraming asin ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo sa sensitibo

Mga ideya para palitan ang UK

  • Palitan ang mantika ng olive, rapeseed at sunflower na langis

  • Pagpalitin ang mantikilya at margarin na may olive at sunflower spreads

  • Palitan ang white bread pasta at kanin sa whole grain bread pasta at kanin

  • Pagpalitin ang corn based cereal sa lugaw, oat based cereal, wheat biscuits at muesli

  • Pagpalitin ang matamis na biskwit at cake ng mga oat cake at digestive

  • Pagpalitin ang tsokolate at biskwit ng unsalted nuts na pinatuyong at sariwang prutas

  • Palitan ang pastry na may lentil beans at pasta

  • Ipagpalit ang take away sa mga pagkaing gawa sa bahay na gawa sa mga pangunahing sangkap

  • Pagpalitin ang mga sausage, burger at matatabang karne ng walang taba na karne, pagkaing dagat at mamantika na isda

  • Palitan ang mataas na taba na keso, cream at gatas na may pinababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at toyo

Sanggunian ng Heart UK

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang Mediterranean diet ay madaling sundan sa paggamit ng maliit na halaga ng langis ng oliba, mababang taba ng gatas, walang taba na karne kapag kinakain at maraming sariwang prutas at gulay. Hinihikayat ng diyeta sa Mediterranean ang aktibong pamumuhay at pagkain ng pamilya.

Para sa espesyal na payo sa Diet at Nutrisyon humingi ng payo ng isang Propesyonal na Dietitian at Nutritionist na si Tabby kabeer

Leave a Comment