5 Ways to Improve Your Microbiome and Impact Your Mood

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Kahit gaano ka kabagay, at gaano ka man kaganda ang hitsura mo sa labas, sa ilalim ng lahat, isang bagay na pinakamahalaga ay ang balanse ng (magandang) bacteria ng iyong katawan. Sa tinatayang 100 trilyong selula sa katawan, halos 10 porsiyento lamang ang tao. Ang iba ay bacteria — hanggang 5 pounds ang halaga, at karamihan sa mga ito ay nasa iyong gastrointestinal tract. Ayon sa umuusbong na pananaliksik, ang mga bakterya ng bituka ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa iyong kalooban at pangkalahatang kagalingan sa pag-iisip, sabi ng isang pagsusuri sa panitikan sa 2017 na inilathala sa journal Mga Klinika at Pagsasanay.

Kung minsan ay tinatawag na “pangalawang utak” o “utak ng gut,” ang digestive tract ay ang tanging organ ng katawan na nagtataglay ng sarili nitong nervous system. Ang enteric nervous system ay isang neural network na binubuo ng 500 milyong neuron, limang beses ang halaga sa spinal column. Ito ay gumagana nang nakapag-iisa mula sa central nervous system at patuloy na gumagana kahit na ang vagus nerve – ang pangunahing channel ng komunikasyon sa pagitan ng gat at utak – ay naputol.


Ang artikulong ito ay bahagi ng aming patuloy na seryeng Eat Clean For Mental Health. Maaari mong mahanap iyon dito.


Paano Naaapektuhan ng Gut Microbes ang Iyong Mood

Dahil sa maraming pagkakatulad sa immune system at nervous system, ang mga mananaliksik sa una ay naniniwala na ang gut microbes ay nakaimpluwensya sa mood sa pamamagitan ng immune system, higit pa o mas kaunti sa pamamagitan ng paggamit ng mga immune cell upang magpadala ng mga signal sa utak. Ngunit natuklasan ng mas bagong pananaliksik na mayroong direktang linya mula sa iyong bituka papunta sa iyong utak — tinatawag na axis ng gut-brain.

Ang mga hormone, neurotransmitter, at iba pang mga compound na inilabas sa bituka ay maaaring magpadala ng mga signal sa iyong utak. Halimbawa, ang iyong bituka ay may pananagutan sa paggawa ng humigit-kumulang 95 porsiyento ng iyong serotonin, ang feel-good compound na nagpapalakas ng iyong mood. Ang iyong utak ay maaaring makipag-ugnayan din sa iyong bituka, dahil ang gut-brain axis ay tinatawag na bidirectional. Sa madaling salita, ito ay isang two-way na kalye.

Natuklasan ng lumalagong katawan ng bago at nakakahimok na pananaliksik na ang makeup ng iyong gut microbiota ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa iyong utak at kalusugan ng isip.

Narito ang ilang kapansin-pansing halimbawa:

  • Ang isang hindi malusog na makeup ng gut microbiota – na tinatawag na dysbiotic – ay maaaring magpapahintulot sa higit pang mga compound na nakakapinsala na tumagas sa mga dingding ng GI tract at humahadlang sa paggana at mood ng utak.
  • Ang isang inflamed GI tract ay nagpapataas ng “leakiness” ng iyong bituka, na nangangahulugang ang mga potensyal na mapaminsalang molekula ay maaaring makapasok sa iyong daluyan ng dugo at tumawid sa hadlang ng dugo-utak, na pumipigil sa kalusugan ng iyong utak (alaala, pagkabalisa, at depresyon).
  • Ang microbiome sa mga taong may partikular na makeup ng bacteria ay mas malamang na humantong sa mas maraming pamamaga at, sa gayon, mas mataas na posibilidad ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip.
  • Ang pagtaas ng mga compound na nagdudulot ng pamamaga ay maaaring tumaas sa iyong panganib na magkaroon ng depresyon at/o pagkabalisa.

Bakit Gusto Mong Magkaroon ng Healthy Gut Microbiome

Kapag mayroon kang “malusog na bituka” ang mabubuting bakterya ay gumagawa ng parang proteksiyon na lining sa iyong bituka na nagbibigay-daan sa malusog natutunaw na mga sustansya (isipin: carbs, protina, bitamina, mineral, atbp.) na tumawid sa dingding ng bituka at papunta sa katawan. Pinipigilan din ng malusog na lining na iyon ang maraming mga compound sa labas na tumawid at makapasok sa katawan at magdulot ng pinsala. Kapag ang lining ng iyong GI tract ay hindi gaanong malusog, may mga puwang o butas na nagbibigay-daan sa mga compound na maaaring magdulot ng sakit sa iyong katawan — kaya ang terminong “leaky gut”. Kapag nalampasan na nila ang pader ng bituka, nagsisilbing mga irritant ang mga compound na ito upang mag-trigger ng low-grade inflammatory fueling disease, na kinabibilangan ng depression at pagkabalisa.

Alam na ngayon na ang iyong gut microbiome at kung ano ang iyong kinakain ay napakalapit na konektado, ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong gut microbiome – at sa gayon ay mapalakas ang iyong mood? Narito ang 5 paraan upang mapabuti ang iyong gut microbiome.

5 Mga Pagbabago sa Diyeta upang Pahusayin ang Iyong Microbiome

1. Isaalang-alang ang isang mataas na kalidad na probiotic supplement

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang mga suplementong probiotic ay maaaring partikular na tumulong sa depresyon, bawat 2020 meta-analysis review. Iba pa paunang pag-aaral ipakita ng mga probiotic na maaaring sugpuin ang mga pro-inflammatory compound tulad ng mga cytokine at palakasin din ang lining ng GI tract upang maiwasan ang mga nakakapinsalang compound na tumawid sa mga tao. pagkatapos, sa pag-aaral ng hayopnapag-alaman na ang mga probiotic supplement ay nagpapabagal sa mga hormone ng stress at nakakatulong na ayusin ang isang bahagi ng utak na kapag hindi kinokontrol ay nag-uudyok ng sakit sa pag-iisip.

Kaya anong uri ng probiotic supplement ang dapat mong hanapin? “Iminumungkahi ng pananaliksik na kailangan mong malaman kung ano ang mga strain na kailangan ng iyong indibidwal na bituka-at halos imposibleng malaman iyon,” sabi ni Carolyn Williams, PhD, RD, co-host ng Maligayang Pagkain Podcastat may-akda ng cookbook Mga Pagkaing Nakakapagpagaling. “Gayunpaman, mukhang may ilang benepisyo mula sa pag-inom ng probiotic supplement. Inirerekomenda ko ang pag-inom ng multi-strain probiotic — isa na mayroong 8 o higit pang mga strain — at mayroong isa o higit pa sa Bifido bacteria genus at isa o higit pa mula sa genus ng Lactobacillus.” Narito ang 4 na iba pang mga tip sa suplementong probiotic mula kay Williams:

  1. Pumili ng isa na may 1 hanggang 10 bilyong CFU—ganyan karaming mga live na microorganism ang nasa isang dosis.
  2. Tiyaking naglalaman ito (at may label na may) mga live at aktibong kultura.
  3. Maghanap ng brand na may pag-apruba mula sa isang 3rd-party na organisasyon dahil ang mga probiotic supplement ay hindi kinokontrol ng FDA sa parehong paraan kung saan ang mga inireresetang gamot.
  4. Suriin ang petsa ng pag-expire.

2. Pakanin ang iyong bituka ng prebiotics.

Ang mga prebiotic ay ang Mga sustansya sa mga pagkaing literal na nagpapakain ng mabubuting surot (aka probiotics) sa iyong microbiome sa bituka. Ang mga ito ay technically indigestible fibers. Sa isang pag-aaral, ang mga taong kumuha ng pang-araw-araw na suplementong prebiotic sa loob ng tatlong linggo ay mas mahusay na nakayanan ang pagkabalisa at depresyon kaysa sa isang grupo ng placebo.

Sabi nga, madaling magdagdag ng prebiotics sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga pagkaing mayaman sa prebiotics ay mga pagkaing halaman at ang mga ito ay puro saging (lalo na bahagyang berde, o kulang sa hinog, mga), berries, artichokes, asparagus, beans, sibuyas, bawang, leeks, at buong butil, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics.

Sa mga prebiotics, ang napakaraming magandang bagay ay isang katotohanan: ang pagkonsumo ng sobra at ang pagduduwal (hal., gas at pagtatae) ay malamang.

3. Isama ang mga fermented na pagkain sa iyong diyeta.

Bilang karagdagan sa pag-inom ng probiotic supplement, isama mga fermented na pagkain sa iyong diyeta. Hindi lamang ginamit ang mga natural na fermented na pagkain sa loob ng libu-libong taon, kadalasang naglalaman ang mga ito ng iba’t ibang bacteria na mabuti para sa iyo. “Ang mga tao ay madalas na nakakalimutan na pangalagaan ang kanilang mabuting bakterya,” sabi ni Williams. Kaya, bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing mataas sa hibla mula sa mga pinagmumulan ng halaman, ang mga fermented na pagkain ay susi. “Ang isang pag-aaral ay tumingin sa isang panahon ng 6 hanggang 8 na linggo at natagpuan na ang pagkain ng mga fermented na pagkain ay talagang may pinakamalaking epekto sa pangkalahatang komposisyon ng bakterya ng gat kumpara sa pagkain ng mataas na hibla na pagkain,” sabi ni Williams.

Yogurt, kefir, kimchi, miso, kombucha, at sauerkraut (pinalamig, hindi de-lata) ay ilan sa mga pinaka-karaniwan at madaling mahanap na fermented na pagkain. Tandaan, gayunpaman, na ang mga probiotic ay madaling napatay sa init, kaya kainin ang mga bagay na ito nang hilaw, hindi niluto para sa pinakamalaking benepisyo. Subukan itong Miso, Almond at Mushroom Soba Noodle Bowls recipe para sa malusog na pagtulong sa mga fermented na pagkain.

4. Bawasan o alisin ang mga pagkaing nakakapinsala sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.

Anumang bagay na hindi natural sa katawan — isipin ang mga artipisyal na sangkap o additives — o mga bagay na nakonsumo nang labis ay may potensyal na makagambala sa balanse ng mabubuting bakterya. “Kaya, bawasan ang mga idinagdag na asukal, saturated fats, at trans fat. Maging maingat sa labis na alkohol, protina, at mga pagkaing naproseso,” payo ni Williams. Ang keyword dito ay upang i-minimize, hindi kinakailangang alisin.

5. Layunin para sa isang anti-inflammatory diet sa pangkalahatan.

Ang paggawa ng mga anti-inflammatory na pag-edit sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong gut microbiome sa kasing liit ng 24 na oras, ayon sa isang pagsusuri sa pag-aaral sa journal Mga Klinika at Pagsasanay. “Mabagal na lumipat patungo sa isang diyeta na minimally-processed,” sabi ni Williams. “Hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong kumain ng isang diyeta na ganap na ginawa mula sa simula, ngunit bigyang-pansin ang mga sangkap na nasa mga pagkaing kinakain mo.”

Naka-on anti-inflammatory diet ay mayaman sa seafood na puno ng omega-3 fatty acids — o cold-water seafood tulad ng salmon, tuna, oysters, mussels, sardine, atbp. Ang mga madahong gulay at berry ay pang-araw-araw na staple sa isang anti-inflammatory diet. At pagkatapos ay ang mga pagkain tulad ng orange na gulay para sa kanilang beta-carotene at langis ng oliba para sa mga antioxidant nito ay mahalaga.

Sa pangkalahatan, ang mga tip na ito, kasama ang 4 na humahantong sa huling piraso ng payo na ito ay sumusuporta lahat sa kung ano ang kailangan mong gawin upang sundin ang isang anti-inflammatory diet.

Kaugnay:

Leave a Comment