10 Immune-Boosting Foods Recommended by a Dietician

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

Magkaroon ng access sa lahat ng aming na-publish kapag >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>nag-sign up ka para sa Outside+.

Aminin natin: Walang gustong magkasakit. Bagama’t hindi maiiwasang magkaroon ka ng sipon, trangkaso, o iba pang virus sa isang punto, mapoprotektahan ka ng isang matatag na immune system mula sa iba’t ibang karaniwang karamdaman—at makakatulong ang pagkain ng diyeta na mayaman sa mga pagkaing nagpapalakas ng immune.

Ang immune system ay isang kumplikadong network sa katawan na apektado ng maraming salik, kabilang ang edad, genetika, pagbabago sa kapaligiran, at malalang sakit. Ngunit ang ilang mga gawi sa pamumuhay ay maaari ring negatibong makaapekto sa iyong immune system. Nangunguna sa listahan? iyong diyeta

Ang mga pagkaing kinakain mo ay may malaking papel sa pagpapalakas o pagsugpo ng kaligtasan sa sakit. Ang diyeta na puno ng mga buong pagkain at mayaman sa mga prutas at gulay ay nagbibigay ng marami sa mga kinakailangang sustansya na kailangan ng iyong immune system upang gumana nang mahusay. Sa kabaligtaran, ang diyeta ng mga naprosesong pagkain na mataas sa idinagdag na asukal, asin, at saturated fats at mababa sa plant-based na nutrisyon ay maaaring aktwal na magpahina sa mga panlaban ng iyong katawan laban sa mga karaniwang virus at impeksyon.

Ang isang malusog na diyeta ay nagsisimula sa grocery store. Ang pagkaing dinadala mo sa iyong tahanan ay natural na nagiging pagkain na iyong kinakain. Kaya, kung gusto mong bumuo ng isang diyeta na mayaman sa mga pagkain na nagpapalakas ng immune, kailangan mong maging isang matalinong mamimili.

Bagama’t maaari itong maging kaakit-akit na mag-stock sa mga pinakabagong trend ng pagkain, marami sa mga pinakamahusay na pagkain na nagpapalakas ng immune ay ang pinaka-basic. Bilang isang rehistradong dietician, narito ang 10 item na palagi kong idinaragdag sa aking cart para mapanatiling malusog ang aking sarili at ang aking pamilya.

10 Mga Pagkaing Nakakapagpalakas ng Immune na Idaragdag sa Iyong Diyeta

kay Apple

Ang mga mansanas ay parehong mura at magagamit halos kahit saan sa buong taon. Hindi kalabisan na sabihin na kumakain ako ng isa araw-araw. At dapat, ikaw din.

Ang mga mansanas ay mataas sa bitamina C, potassium, at fiber, lahat ng mahahalagang sangkap na nagpapalakas ng immune. Bilang karagdagan, ang mga mansanas ay naglalaman ng maraming phytochemical, makapangyarihang antioxidant at antiviral na sumusuporta sa immune function.

Maitim na madahong mga gulay

Ang isang bag ng spinach o kale ay magbabalik lamang sa iyo ng ilang dolyar sa grocery store, ngunit may kasamang arsenal ng immune-boosting power.

Bilang karagdagan sa mga bitamina A, C, E, at K, ang maitim na madahong gulay ay mataas sa fiber, folate, magnesium, at iron. Ang malalim na berdeng kulay ay nagmumula sa carotenoids na zeaxanthin at lutein, malakas na antioxidant na pumipigil sa oxidative na pinsala, isang pangunahing stressor ng immune system.

brokuli

Ang berdeng gulay na ito ay naglalaman ng halos kasing dami ng bitamina C bilang isang orange. Ang bitamina C ay isang mahalagang nutrient para sa immune cell function. Maraming tao ang naglo-load ng bitamina C sa unang senyales ng sipon, ngunit sa totoo lang, ang pinakamahusay na proteksyon ay nagmumula sa pagkuha ng sapat na bitamina C bawat araw.

sauerkraut

Ang mabangong lasa ng sauerkraut ay resulta ng fermentation, isang natural na proseso na gumagawa ng mga live, aktibong kultura ng probiotics, katulad ng makikita mo sa yogurt. Ngunit ang sauerkraut ay may isang paa sa yogurt dahil ito ay ginawa mula sa repolyo. Ang repolyo ay nasa parehong pamilya ng gulay gaya ng broccoli at nagbibigay ng marami sa parehong mga benepisyo sa kalusugan. Kaya, ang sauerkraut ay nagbibigay ng one-two punch ng nutrients at probiotics na sumusuporta sa isang matatag na immune system.

Bawang

Ang bawang ay naglalaman ng isang tambalang tinatawag na allicin, isang makapangyarihang antimicrobial at antiviral. Kapag regular na kinakain, maaaring mapahusay ng bawang ang immune function, na nagbibigay ng proteksyon laban sa mga impeksyon sa viral at binabawasan ang haba ng oras na ikaw ay may sakit kung may nahuli ka.

sitrus

Sa mga buwan ng taglamig, kapag ang citrus ay nasa season, nag-load ako ng ilang uri ng mga prutas na ito bawat linggo. Ang mga bunga ng sitrus ay mataas sa bitamina C at folate, pati na rin ang mga polyphenol na nagpapababa ng pamamaga sa katawan.

Mga chickpeas

Kilala rin bilang garbanzo beans, ang mga chickpeas ay medyo mura, madaling mahanap, at may mahabang buhay sa istante. Ngunit ang pinakamahalaga, sila ay isang superfood na nagpapalakas ng immune.

Ang mga chickpeas ay mataas sa prebiotic carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay nakakakuha ng masamang rap sa mga araw na ito, ngunit ang prebiotic carbohydrates ay isang uri ng hibla na nagpapakain sa mabubuting bakterya sa iyong bituka. Ang diyeta na mataas sa prebiotics ay naghihikayat sa paglaki ng mabubuting bakterya na gumaganap ng mahalagang papel sa iyong immune system.

Sa kabilang banda, ang isang diyeta na kulang sa prebiotics at fiber ay maaaring makapinsala sa kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng paglikha ng kawalan ng balanse ng bacteria at microbes sa iyong bituka. Chickpeas para sa panalo!

sibuyas

Ang mga sibuyas ay isang mura at madaling mahanap na pagkain na dapat na talagang makapasok sa iyong shopping cart.

Bilang karagdagan sa fiber at prebiotics, ang mga sibuyas ay naglalaman ng isang mabigat na dosis ng quercetin, isang malakas na antibacterial at antioxidant agent. Ang regular na pagkain ng sibuyas ay nauugnay din sa pagbaba ng panganib ng ilang uri ng kanser.

oats

Ang mga mikrobyo sa iyong digestive tract ay bumubuo ng 70 porsiyento ng iyong immune system. Para sa pinakamainam na kaligtasan sa sakit, kailangan mo ng magkakaibang, umuunlad na komunidad ng mga bakterya, at nangangailangan iyon ng magkakaibang, prebiotic-rich diet.

Tulad ng mga chickpeas, ang mga oats ay isang mahusay na pinagmumulan ng prebiotics at fiber upang suportahan ang bacteria na lumalaban sa sakit sa iyong bituka. Ang prebiotic beta-glucan na matatagpuan sa mga oats ay maaaring mapahusay ang pagtugon ng iyong immune system, pati na rin bawasan ang pamamaga na maaaring makagambala sa pinakamainam na immune function.

Kamote

Ang isang tasa ng inihurnong kamote ay nagbibigay ng higit sa 700 porsiyento ng Vitamin A na kailangan ng iyong katawan. Ang bitamina A ay mahalaga para sa pagbuo ng malusog na immune cells, at sinusuportahan nito ang integridad ng lining ng bituka, ang iyong unang linya ng depensa laban sa mga pathogen.

Ang malalim na orange o purple na kulay ng kamote ay nagmumula sa mga phytochemical tulad ng beta-carotene at anthocyanin. Ang isang diyeta na mayaman sa mga phytochemical ay ginagawang mas epektibo ang iyong immune system habang binabawasan din ang panganib ng mga kondisyon ng pamamaga at autoimmune.

Leave a Comment